Spíte zdravě? Vliv spánku na naše tělo a mysl pohledem fyzioterapeuta.

Co to je spánek

V dřívějších dobách se lidé domnívali, že spánek je pasivní děj. Večer ulehneme, mozek se vypne a ráno opět naběhne do plné aktivity. Dnes již víme, že tomu tak není. Ba naopak, spánek je velmi aktivním dějem, ve kterém probíhají nejrůznější procesy a mozková aktivita je poměrně vysoká. Spánek je aktivním a zároveň reverzibilním dějem. To znamená, že kdykoliv může nastat změna a návrat k plné bdělosti. Tím se spánek liší od kómatu nebo stavu hibernace.

Doc. MUDr. Karel Hynek, CSc. definuje spánek takto: „spánek je fázický, periodicky se opakující stav určitého aktivačního stupně CNS. Je reverzibilní, je jednou z forem vědomí, opakem bdělosti, převažují v něm anabolické pochody. Pro organismus je nezbytný, a to jak pro funkce tělesné, tak pro potřeby psychické. Spánek není z hlediska fyziologického ani psychického homogenní. V dnešní době má již dobře zjištěnou architekturu. Kvalita spánku souvisí s kvalitou vigility.“

Historie výzkumu spánku

První dochované zmínky o spánku pocházejí z antického Řecka. Tehdy byl spánek spojován pouze s nocí a brán za jakousi formu smrti. Až v 19. st. se poprvé povedlo zaznamenat mozkovou aktivitu u lidí pomocí elektrod umístěných na hlavě. Zasloužil se o to tehdejší německý psychiatr Hans Berger, který je díky tomu považován za zakladatele elektroencefalografie (EEG), metody snímající elektrický potenciál mozku. Díky tomu se zjistilo, že i během spánku je mozek aktivní, ale jinak než ve stavu bdění.

S objevem elektroencefalografu začala nová éra zkoumání spánkových procesů. V 30. letech 19.st. přišel Alfred Lee Loomis s objevem 4 stádií, které se během spánku střídají a pojmenoval je A, B, C, D. Téměř o 20 let později na něj navázal profesor Nathaniel Kleitman se svým žákem Eugenem Aserinskym. Ti na elektroencefalografu objevili, že se během spánku objevují určité úseky, kdy se lidem pod víčky rychle pohybují oční bulvy. Tyto úseky později nazvali REM spánkem (Rapid Eye Movement) a úseky, kde pohyby očních bulv nepozorovali, nazvali jednoduše NREM spánkem (Non Rapid Eye Movement). Tím položili základy pro členění spánku do jednotlivých fází tak, jak je známe dnes.

Díky těmto objevům nastal mohutný rozvoj nejrůznějších výzkumů na poli spánku a spánkové medicíny. V 60. letech 19. století vznikla v Praze a zároveň v celé střední Evropě první spánková laboratoř. O její založení se zasloužil MUDr. Bedřich Roth, který se zabýval především nadměrnou denní spavostí, odborně nazývanou hypersomnií, a chorobou spojenou s nadměrným spánkem – narkolepsií. Dále docházelo ke stále většímu a většímu rozvoji diagnostiky a léčby poruch spánku. Vznikala mnohá centra se zaměřením na poruchy spánku. V roce 2001 u nás vznikla Česká společnost pro výzkum spánku a spánkové medicíny, která se zasluhuje o zajištění kvalitní zdravotnické péče o pacienty s poruchami spánku.

Kdo spánek řídí?

Než se pustíme do jednotlivých fází spánku a toho, jak se střídají během noci. Je dobré si objasnit, kdo spánek řídí. Rytmus spánku a bdění řídí hypolalamus, část mezimozku (diencephala). Hypotalamus řídí řadu hormonálních a vnitřních funkcí organismu. Patří mezi ně například činnost vegetativního nervového systému, pocit hladu a žízně, termoregulace, ovlivňuje sexuální funkce. Jednoduše se stará o to, aby naše vnitřní prostředí bylo správně nastaveno a naše základní potřeby (hlad, žízeň, vylučování, sexuální apetit) byly naplněny. Pokud tomu tak není, vyšle signál do oblastí, které dané potřeby nebo funkce přímo ovlivňují.

Spánkový hormon Melatonin

Mezi základní potřeby člověka patří také potřeba spánku a relaxace. K tomu, abychom věděli, kdy je čas jít spát a odpočinout si, nám slouží hormon Melatonin. Ten se tvoří právě v hypotalamu, přesněji v jednom z jeho center - epifýze. Jeho vyplavením dostane tělo signál, že je čas jít spát. Teď mnohé z vás asi napadne, jak vlastně mozek pozná, že má daný hormon vyplavit? Je to jednoduché. Od pradávna jsme ovlivňováni mírou slunečního svitu. A vyplavování Melatoninu je na něm přímo závislé. Melatonin se začíná vyplavovat s úbytkem denního světla, tím tělo pozná, že se pomalu blíží čas odpočinku a následného spánku. Naopak přemíra umělého a zejména modrého světla Melatonin blokuje. Proto bychom bezprostředně před spánkem neměli používat přístroje vyzařující modré světlo a měli bychom zamezit zbytečnému dopadu umělého osvětlení do místnosti, kde spíme.

Fáze spánku

Na základě zkoumání spánkového cyklu víme, že ho můžeme rozdělit do 4 fází:

• NREM 1
• NREM 2
• NREM 3
• REM fáze

Tyto fáze se během noci střídají v určitých cyklech. Délka jednoho cyklu, kdy se vystřídají všechny 4 fáze, trvá zhruba 90 minut. Přičemž délka jednotlivých fází se s každým cyklem mění podle toho, v které části spánku se nacházíme. Celkový počet cyklů, které za noc absolvujeme, je mezi 5 a 6.

Jak vidíte na obrázku, spánkový cyklus začíná NREM 1 fází, ze které se dostáváme do NREM 2 a NREM 3 fáze, pak se opět vracíme do NREM 2 fáze a následně přecházíme do REM fáze. Protože NREM 1 fáze je fází usínání, může, ale také nemusí být v dalších cyklech přítomna. Také toto je vidět na grafu, kde z REM fáze přecházíme do druhého spánkového cyklu již ve fázi NREM 2.

Lehký spánek – NREM 1 a NREM 2

NREM 1 a NREM 2 řadíme do lehkého spánku. Důvod, proč je řadíme do lehkého spánku, je jednoduchý. Pořád se jedná o fáze, kdy jsme schopni se na základě výrazného podnětu (silný hluk, dotek, bolestivý podnět) znovu probudit. NREM 1 fází celý spánkový cyklus začíná. Je to fáze usínání. Zavírají se nám oči, pohyby očních bulbů se zpomalí, dochází k uvolnění napětí na těle. Pomalu se utlumují smysly, ale pořád jsme schopni zareagovat na silnější, hlasitější podnět z okolí a přejít zpět do plné bdělosti. Tato fáze trvá v řádu minut a z celkové doby spánku zabírá cca pouhých 5 %. 

NREM 2 fáze je velmi podobná fázi NREM 1. Dochází k ještě větší ztrátě kontaktu s okolím. Oči se nepohybují, snižuje se tělesná teplota, zpomaluje se dýchání a srdeční činnost. Tato fáze je nejvíce zastoupenou fází z celkového spánku, protože z ní se spánek prohlubuje do NREM 3 – fáze hlubokého spánku a po odeznění NREM 3 fáze se vracíme zpět do NREM 2 fáze. Tak se tomu děje při každém spánkovém cyklu. V prvním cyklu trvá NREM 2 fáze cca 25 minut a s každým dalším cyklem se její trvání prodlužuje.

Hluboký spánek – NREM 3

Pouze fázi NREM 3 řadíme do hlubokého spánku. Jedná se o nejstabilnější, nejhlubší a nejdůležitější fázi. Někdy je označována také jako delta spánek a to proto, že na EEG můžeme pozorovat právě delta vlny, které jsou pro tuto fázi charakteristické. V této části spánku dochází k obnově tkání, stimulaci růstu kostí i svalů, posílení imunitního systému. V prvním cyklu je tato fáze nejdelší, odborné publikace uvádějí 20 – 40 minut, a s každým dalším cyklem se délka snižuje. V posledních 2 cyklech již není ani přítomná.

Paradoxní spánek – REM

REM spánek nebo REM fáze se oproti NREM fázím liší rychlými pohyby očních bulbů pod víčky a to i u lidí s plnou slepotou od narození. Paradoxním spánkem ji nazýváme proto, že přestože spíme, mozek vykazuje v některých svých částech stejnou aktivitu, jako když jsme vzhůru. REM spánek je fází, která je důležitá pro ukládání informací, paměť a kreativitu. V této fázi se nám také nejčastěji zdají sny. Obvykle nastává 90 minut po usnutí a v prvním cyklu trvá nejkratší dobu, udává se okolo 10 minut. S dalšími spánkovými cykly se prodlužuje a v posledním cyklu může trvat až celou hodinu. Proto si nejčastěji pamatujeme sny, co se nám zdají nad ránem.

Monitoring spánku

Celý spánek a také jednotlivé fáze můžeme dnes již spolehlivě monitorovat. Slouží nám k tomu nejrůznější vyšetřovací metody jako spánkové EEG (elektroencefalogram) nebo komplexní polysomnografie. Polysomnografie je vyšetřovací metoda, která současně během spánku monitoruje mozkovou aktivitu (pomocí elektroencefalogramu), svalovou aktivitu (pomocí elektromyografie), srdeční rytmus (pomocí elektrokardiografie), pohyb očí, dechovou aktivitu, okysličení krve aj. Vyšetření pomocí polysomnografie (PSG) se provádí ve spánkové laboratoři a slouží k odhalení a diagnostice poruch spánku nebo také při podezření na epilepsii.

Mimo tato odborná vyšetření, která se provádí na základě doporučení odborného lékaře, existují dnes již na trhu nejrůznější přístroje a aplikace, kterými si můžeme monitorovat spánek sami. Ať už to jsou fitness náramky, inteligentní hodinky, mobilní aplikace, aplikace propojené se sluchátky. Všechny tyto přístroje jsou dnes už velmi propracované a dokáží nám podat orientační informaci o celkové době spánku, jeho kvalitě (to, zda máme přerušovaný spánek), tělesné teplotě, srdečním rytmu, dechu, vnějších faktorech jako je míra osvětlení a jiné.

Je potřeba si ale uvědomit, že monitoring pomocí těchto volně prodejných přístrojích je pouze orientační. A to z toho důvodu, že sbírá data na základě algoritmů vytvořených výrobcem. Tyto výrobky nejsou schopny měřit mozkové vlny a tudíž jednotlivé fáze spánkového cyklu. Mohou nám dát informaci o tom, zda náš spánek je nebo není kvalitní, ale k určení přesnější spánkové poruchy je potřeba navštívit specializované pracoviště.

Co se děje s naším tělem během spánku?

Již na začátku článku jsme si řekli, že spánek je aktivním dějem. Během spánku dochází k vyplavování toxinů z těla ven, jež se nahromadily během dne. Vytváří se nové paměťové stopy, proto je spánek velmi důležitý v procesu učení jak u dětí, tak i dospělých. Dochází k regeneraci těla a tkání. Díky kvalitnímu spánku si tělo udržuje obranyschopnost proti celé řadě onemocnění. Během spánku dochází také k většímu vyplavování hormonů a to zejména růstového hormonu a hormonu ovlivňujícího funkci štítné žlázy, dále ke zpomalení dýchání, snížení tlaku krve a také snížení tělesné teploty. Proto by i místnost, ve které spíme, měla mít teplotu okolo 18 – 20 °C, aby nedocházelo k přehřívání těla a následnému narušení spánku.

Spánek je pro tělo tzv. obdobím motorického klidu. To znamená, že pohyby končetin a těla jsou minimální a nezávislé na naší vůli. Během noci sice dochází ke změně polohy, otáčení, upravování přikrývky, ale to vše se děje bez našeho vědomí a někdy ani nemusí dojí k probuzení. Říkáme, že reakce těla jsou mimovolní – nezávislé na našem rozhodování. Vše se děje automaticky tak, jak potřebuje tělo. A přiměřené změny poloh během noci jsou pro dobrý a zdravý spánek nezbytné. U lidí, kteří jsou připoutáni na lůžko, nebo z nějakého důvodu nemohou změnit polohu během spánku, pak dochází k častějšímu buzení, neklidnému spánku a tím i ke zhoršené kvalitě.

K čemu je dobrý spánek na levém boku

Spánek na levém boku se doporučuje těhotným ženám a to z toho důvodu, že tato poloha umožňuje lepší průtok krve mezi matkou a plodem. Srdce může efektivně pumpovat krev a zároveň je snižován tlak na játra. Dále se spaní na levém boku doporučuje lidem se zažívacími problémy jako například pálením žáhy, gastrointestinálním refluxem aj.

A to proto, že žaludek je umístěný nalevo a pokud si lehneme na stejnou stranu, tak se obsah žaludku může rovnoměrně rozmístit. Tím zamezíme zbytečnému tlaku, prověšování žaludku a přelévaní jeho obsahu zleva doprava, jak by tomu bylo na opačné straně. Tato poloha také umožňuje snadnější posun odpadních látek z tenkého do tlustého střeva  a tím usnadňuje vyprazdňování a pomáhá proti zácpě.

Spaní na levém boku také přirozeně uvolňuje dýchací cesty, proto se tato poloha doporučuje lidem se spánkovou apnoe – poruchou spánku, při které opakovaně dochází k zástavě dechu a následnému snížení množství kyslíku v krvi.

Pro koho je dobrý spánek na pravém boku

Poloha na pravém boku je lepší pro lidi trpící kardiálním onemocněním. Tito lidé mohou subjektivně pociťovat menší tlak na srdce. Americká studie z roku 2003 (Avoidance of the Left Lateral Decubitus Position During Sleep in Patients With Heart Failure: Relationship to Cardiac Size and Function) uvedla, že spánek na pravém boku rovněž pomáhá stabilizovat srdeční frekvenci a tlak krve.

Výhody spaní na zádech

Hlavní výhodou polohy na zádech je to, že rovnoměrně rozkládá váhu celého těla do podložky.

Oproti poloze na boku minimalizuje tlak na ramena a boky a pomáhá zajistit správnou podporu pro páteř. Tím dochází ke snížení bolesti páteře.

Ovšem je k tomu zapotřebí kvalitní matrace a polštář. Pokud je matrace příliš měkká, tělo se zaboří a neudrží si ideální postavení páteře. Příliš tvrdá matrace naopak může způsobovat zvýšený tlak na oblast křížové kosti, hrudníku a hlavy.

Správné zakřivení páteře můžeme podpořit malým válcem, který si vložíme pod kolena a snížíme tak tlak na zadní straně stehen (obrázek níže).

Spaní na břiše - ano či ne?

Jako nejméně pozitivní a zdraví prospěšná poloha při spánku se jeví spánek na břiše. Při této poloze je hlava a celá krční páteř extrémně vytočená na jednu či druhou stranu. Dochází k přetěžování meziobratlových plotének v krční páteři, namáhání vazů a svalů okolo páteře. To dříve nebo později může vyústit v bolesti krční páteře a hlavy a s tím spojené komplikace (migrény, tenzní bolesti hlavy, výhřezy meziobratlových plotének, cervikobrachiální a cervikokraniální syndromy,..), které nás omezují v běžném životě.

Spánek na břiše se rovněž moc nedoporučuje v těhotenství a kojícím ženám. U těhotných žen dochází ke zbytečnému tlaku na dutinu břišní a dělohu a může dojít ke snížení průtoku krve mezi matkou a plodem. U kojících žen vyvolává poloha na břiše tlak na hrudník a prsa. To může vést k ucpání mlékovodů, což je velmi bolestivá záležitost. To jistě potvrdí každá žena, která si tím někdy prošla. Ucpání mlékovodu velmi často končí zánětem celého prsu, což je velmi nepříjemná věc jak pro matku, tak i pro dítě.

Vliv spánku na krční páteř

Pokud jste dočetli až jsem, tak již máte docela jasnou představu, jaký vliv má spánek na naše tělo. Pojďme se teď společně podívat na to, jaký je jeho konkrétní vliv na krční páteř.

Krční páteř trápí většinu z nás. Bolest, ztuhlost. Často se snažíme to nějak přejít a když nás to trápí a obtěžuje docela dlouho, tak hledáme pomoc někde na internetu ve vážnějších případech u odborníka, lékaře, fyzioterapeuta.

Co si ale neuvědomujeme je to, že spánek má docela zásadní vliv na to, jak to s naší krční páteří do budoucna bude.

Hodně záleží, jakou polohu při spánku zvolíme. Z textu výše již víme, že poloha na břiše není pro krční páteř vůbec vhodná a dochází při ní k velkému přetěžování svalů, vazů, meziobratlových plotének. Krční páteř je v této poloze extrémně vyrotovaná (jednostranně vytočená) a pokud si hlavu podložíme vyšším typem polštáře, nebo si polštář nahrneme rukami pod sebe, dochází zároveň k jejímu zalomení vzad. V podstatě se jedná o podobnou polohu hlavy, jako by nám někdo chtěl zlomit vaz.

Pokud zvolíme polohu na zádech, je potřeba krční páteř a hlavu adekvátně podepřít. To znamená ani vysoko ani nízko.

Ideální jsou v tomto případě anatomicky tvarované polštáře, kdy docílíme napřímeného postavení krční páteře. Svaly v oblasti šíje a hlavy mohou relaxovat a nedochází k jejich přetěžování a přeležení.

A velmi podobné je to i s polohou na boku. Tady je ale potřeba myslet na to, že polštář musí být vyšší a pevnější, aby vyplnil celý prostor mezi ramenem a hlavou a udržel páteř v napřímeném postavení bez jejího zalomení.

Častým problémem bývá to, že si pod hlavu naložíme zbytečně moc a krční páteř je pak zalomená do úklonu (při poloze na boku) nebo do předklonu (při poloze na zádech) a dochází k jejímu přetěžování a následnému vzniku bolesti.

Druhy polštářů vhodných pro zdravý spánek

To, že kvalitní matrace je pro zdravý spánek nezbytná, je dnes již všeobecně rozšířená věc. Postupně se tato osvěta dostává také mezi polštáře. Z podstaty věci je to logické. K čemu nám bude kvalitní matrace, když hlavu a krční páteř budeme přetěžovat nevhodným typem polštáře.

Polštář, jeho tvar a materiál, ze kterého je vyrobený, hraje pro kvalitu našeho spánku stejně zásadní roli jako rošt a matrace.

Jaký polštář ale zvolit? Podle čeho vybírat? Jaké jsou možnosti a co vše lze na trhu nalézt? To rozvedeme v následujících řádcích. 

Klasický polštář z dutých vláken

Když se řekne klasický polštář, asi každý z nás si vybaví ten, na kterém spával od dětství. Velký polštář, pořádně naducaný, napěchovaný peřím. Dnes už je výplní celá řada a s přibývajícími požadavky na hypoalergičnost je stále oblíbenější duté vlákno. Duté vlákno je speciální typ textilního vlákna, které má dutý vnitřek, proto tento typ vlákna dodává polštáři měkkost, nadýchanost a pružnost. Velkou výhodou takovýchto polštářů je to, že se v nic nedrží prach, roztoči a dají se pohodlně prát v pračce, proto jsou často vyhledávanými u alergiků a astmatiků. Nevýhodou takového vlákna je to, že není schopno rychle pohlcovat a odvádět tělesnou vlhkost. Proto nemusí vyhovovat lidem, kteří se během noci více potí.

Kvalitní polštář z dutého vlákna by si měl udržet svou pružnost i po několika praních a nemělo by dojít ke slehnutí výplně, nebo jejímu shlukování do tzv. chuchvalců. Takovýto polštář rozhodně neplní svou funkci v podobě dostatečné podpory pro hlavu a krční páteř. Některé polštáře mají možnost si míru výplně upravit přidáním nebo ubráním vlákna a vytvořit si tak polštář vyšší a tvrdší nebo naopak. Dá se říct, že tento typ polštáře je univerzální a je tedy vhodný jak pro lidi spící na zádech, boku nebo břiše.

Zdravotní ortopedický polštář

Jako zdravotní polštář se může považovat pouze ten, který má zdravotní certifikát. Ne všechny polštáře, které se prezentují jako zdravotní, opravdu zdravotní atest mají. Na to pozor při výběru!

Ortopedickým polštářem se rozumí takový, který zajišťuje během spánku správnou polohu hlavy a krční páteře, proto jsou ortopedické polštáře z většiny případů anatomicky tvarované. Pokud se tedy bavíme o zdravotním ortopedickém polštáři, máme na mysli polštář, který je anatomicky tvarovaný a má zdravotní certifikát. Takový polštář můžete dostat na předpis od lékaře jako zdravotní pomůcku pro kvalitní spánek. Ale pozor! Záměrně píšeme MŮŽETE, protože velmi záleží na tom, jestli ze zdravotního hlediska na takovou pomůcku máte nárok.

Zdravotní ortopedické polštáře jsou nejčastěji vyrobeny ze speciální pěny (PUR, VISCO), která zajišťuje polštářům velmi dobrou pružnost a tvarovou stálost. VISCO pěna, nebo-li paměťová pěna, přizpůsobuje svůj tvar na základě tělesné teploty a tlaku. Dokáže se tak vytvarovat přímo na míru daného člověka. Díky anatomickému tvarování jsou vhodné pro lidi, kteří rádi spí na boku nebo na zádech. Poloha na břiše s tímto typem polštářů není dost dobře možná. Zdravotní ortopedický polštář dokáže kvalitně podpořit postavení hlavy a krku během spánku a tím může ulevit od bolestí hlavy a krční páteře a jiným přidruženým problémům.

Mezi anatomické ortopedické polštáře patří také polštáře značky KANUDA. Tento typ polštáře je jedinečný tím, že díky svému tvaru a propracovanosti navozuje stejné účinky jako při kraniosakrální terapii.

 

Zatímco my spíme, polštář stimuluje týlní tlakové body OCBR a CV4, které uvolňují napětí krčních svalů, zvyšují prokrvení 4. mozkové komory a celkově zlepšují držení těla.

Značka KANUDA vyvinula několik typů polštářů, aby vyhověla co největšímu spektru zákazníků. Proto si vyberou ženy i muži, postavy s dlouhým a štíhlým krkem, lidé s větší hlavou a menším krkem, lidé spící převážně na boku, ale i na zádech.

Je potřeba počítat s jistou dobou sžívání a zvykání si na nový typ polštáře. Nelze očekávat, že bolesti krční páteře vymizí po první noci. Tak to nefunguje ani při návštěvě fyzioterapeuta. Změna bývá pozvolná a je potřeba, aby nastala změna v napětí svalů, postavení krční páteře a teprve pak se může dostavit nějaký výsledek.

Trakční polštář

Trakčním polštářem se rozumí ten, který díky svému tvaru podporuje přirozené zakřivení páteře a zároveň s využitím gravitace způsobuje malou trakci (oddálení meziobratlových těl od sebe). Tento typ polštáře má už vizuálně velmi daleko od všech ostatních výše zmíněných typů. Také není určen na spaní, ale využívá se spíše jako terapeutická pomůcka na momentální úlevu od bolesti, zvýšení prokrvení v oblasti páteře a její fyziologické napřímení. Ve své podstatě to jsou takové malé přenosné ruce fyzioterapeuta.

Značka KANUDA vyvinula trakční polštář na krční páteř, bederní páteř a trakční polštář vhodný na celou páteř. Polštáře jsou vyrobeny z odolné pěny, která se jen tak neslehne a poskytuje maximální podporu pro páteř a její zabudované masážní body poskytují maximální stimulaci na zvýšení prokrvení.

Tento typ polštářů je jednoduše přenosný a kompaktní, že si jeho benefit můžeme vychutnat doma, v kanceláři nebo na cestách. Vhodné je ho využívat s pevnější podložkou, ať maximálně využijeme jeho účinek. S měkčím typem podložky se může stát, že se polštář do podložky zaboří a nedosáhneme požadovaného výsledku.

6 rad pro kvalitní spánek

Abychom zkvalitnili svůj spánek, je dobré zařadit do našeho života určitá pravidla, která budeme dodržovat každý den. Odborně se těmto pravidlům nebo zásadám říká spánková hygiena. Spánková hygiena zahrnuje zajištění kvalitního prostředí pro náš lepší spánek a nastavení každodenních návyků, které nám dopomohou ke kvalitnějšímu a zdravějšímu spánku a celkovému zdraví. My jsme pro vás vybrali pár příkladů, které můžete aplikovat okamžitě a tím poměrně rychle přispět ke zkvalitnění spánku a relaxace.

Dýchejte čerstvý vzduch

Místnost, ve které spíte, před tím, než ulehnete, dobře vyvětrejte. Naženete tak do ní více kyslíku a zároveň místnost také ochladíte. Vhodné je větrat i během noci, zejména v letních horkých měsících. Pokud nemáte možnost si vyvětrat, používejte čističky vzduchu, které vzduch v místnosti zbaví prachových částic, celkově vzduch ionizují a zvlhčí. Můžete také přidat nějakou esenci, která místnost příjemně provoní a přispěje k celkovému zklidnění mysli a navození pocitu klidu. Typickou esencí s tímto účinkem je levandule.

Meditujte

Neklidnou a přepracovanou mysl může pomoct uvolnit meditace. A to jak přes den, tak také těsně před spánkem. Díky meditaci můžeme usměrnit tok myšlenek, zklidnit celé tělo, uvolnit dech, snížit tepovou frekvenci, snížit napětí těla a vyplavit ven stres nahromaděný za celý den, vlastně vše velmi podobné, jako se tomu děje při první fázi spánkového cyklu NREM 1. Je prokázáno, že meditace pomáhá prohloubit spánek a s hlubším spánkem dochází k menšímu vyplavování stresového hormonu Kortizolu. Díky tomu si tělo může více odpočinout a zregenerovat a my si dopřejeme dlouhý spánek.

Nepoužívejte před spaním mobil, notebook

Mobilní telefony a notebooky vyzařují ze svých obrazovek tzv. modré světlo, které brání uvolňování Melatoninu – spánkového hormonu. Doporučená doba, kdy bychom se měli takovému záření vyhnout, je okolo hodiny před samotným spánkem. Pokud i přes to potřebujeme dodělat nějakou práci, je vhodné si zapnout filtr modrého světla, který promění jas obrazovky dožluta nebo využít brýle proti modrému světlu.

Nezapomínejme ale také na to, že jakákoliv práce (maily, sociální sítě, čtení zpráv, vyřizování hovorů, …) těsně před spánkem mozek spíše stimulují a vybízejí k aktivitě. A to je před spánkem nežádoucí.

Vyberte si vhodnou matraci a polštář

Důležitost matrace si již dnes většina z nás uvědomuje. Na trhu najdeme nejrůznější materiály, velikosti, pevnosti. Vždy vybírejte matraci na svou postavu, konstituci, výšku a váhu a také preferovanou polohu při spaní. Pokud máte manželskou postel, vyberte matraci zvlášť pro sebe a zvlášť pro partnera. Důvod je jednoduchý, 60kg žena menšího vzrůstu bude potřebovat úplně jinou podporu pro páteř než její o hlavu vyšší a o 30 kg těžší partner. Nelze mít univerzální matraci pro oba. A stejné je to i s polštářem. Vybírejte polštář vzhledem k pevnosti matrace a preferované poloze při spaní.

Spěte ideálně dlouhou dobu

Potřeba spánku je velmi individuální a s přibývajícím věkem se postupně snižuje. Jaká je ale ideální doba, kterou by dospělý člověk měl prospat? Udává se, že ideální délka spánku pro dospělého člověka je 6-9 hodin. Méně, ale stejně tak i nadměrný spánek již našemu tělu neprospívá. U dětí je to jiné. Děti potřebují spánku mnohem více. A to hlavně proto, že ve spánku dochází k vyplavování růstového hormonu, vznikají nové paměťové stopy, dochází k rozvoji myšlení. Kvalitní a adekvátně dlouhý spánek má velký vliv na jejich fyzickou aktivitu.

Před spaním se vyhněte alkoholu, kofeinu, nikotinu

Alkohol je stimulant, sice se nám může zdát, že 2 skleničky vína před spaním nám pomohou snadněji usnout, ale popravdě tomu tak úplně není. Alkohol obsahuje velké množství cukru, tudíž přispívá k obezitě, ale jeho odbourávání přispívá ke zvýšení krevního tlaku a celkovému zvýšení produkce moči. Proto zvyšuje počet probuzení v noci a tím snižuje kvalitu spánku. Ideální doba kdy zamezit přísunu alkoholu před spaním, jsou 4 hodiny. Velmi podobné je to s kofeinem. Kofein je rovněž stimulant, který nás udržuje aktivními. Najdeme ho nejen v kávě, ale také v čaji, čokoládě, energetických nápojích a některých lécích. Kofein zvyšuje krevní tlak a oddaluje spánek, proto bychom se měli jeho konzumaci vyhnout ideálně 6 hodin před spánkem. Nikotin rovněž narušuje přirozený průběh usínání a spánku. Pokud chceme dobře spát, měli bychom se vyhnout užívání nikotinu a tabáku před spaním a v místnosti, kde spíme nikdy nekouřit.

Vytvořte si pro spánek pravidelnost

Co tím konkrétně myslíme? Pro dobrý spánek je důležitá jeho pravidelnost. To znamená naučit se chodit spát v přibližně stejnou dobu a stejně tak se naučit přibližně ve stejnou dobu vstávat. Bez rozdílu jestli je pracovní týden, víkend, svátek nebo dovolená. Možná si říkáte, že je to šílené, vstávat ve volné dny stejně brzo jako v pracovním týdnu.

Poruchy spánku

Prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc. ve svém článku „Vztah spánku a jeho poruch ke kvalitě života“ píše:

Zrychlující se životní tempo vede po desetiletí až staletí k postupnému zkracování délky nočního spánku. Předpoklad, že deficit spánku negativně ovlivňuje kvalitu života, se v současnosti nepotvrzuje. Daleko důležitější než délka spánku je jeho kvalita. Spánek přerušovaný četnými probuzeními, které jsou společným podkladem většiny poruch spánku, je spouštěcím mechanizmem vylučování stresových hormonů a autonomních dysfunkcí. Uvedené změny se výrazně podílí na zvýšeném riziku řady civilizačních chorob.

Pojďme se proto společně podívat na nejčastější poruchy spánku, které se v naší populaci vyskytují.

Insomnie

Insomnie je známá také jako nespavost. Jedná se o spánkovou poruchu, při které lidé mívají potíže s usínáním, kontinuitou spánku nebo se předčasně probouzejí. Toto všechno vede k subjektivnímu pocitu nedostatku spánku a následným potížím během dne. Zorick & Walsh ve své publikaci „Evaluation and management of insomnia: An overview“ uvádějí, že nejzávažnějším důsledkem chronické insomnie jsou denní únava až ospalost, poruchy koncentrace a paměti, snížená pracovní výkonnost i vyšší nehodovost (automobilové i pracovní úrazy). Lidé s insomnií mají 2–4násobně zvýšené riziko depresí, úzkostných stavů, alkoholových, lékových a drogových závislostí. Stejně tak i riziko kardiovaskulárních nemocí je 2× vyšší než u lidí bez poruchy spánku.

Obstrukční syndrom spánkové apnoe

Jedná se o nejčastější poruchu dýchání ve spánku. Apnoe znamená bezdeší. A opravdu u této poruchy pozorujeme četné pauzy v dýchání, které jsou v řádu sekund. Po apnoitické pauze následuje takzvané lapání po dechu, které může vést až k probuzení jedince, což opět vede ke zhoršené kvalitě spánku. Takovýchto bezdeší můžeme během hodiny spánku pozorovat klidně sto. Zhoršené dýchání ve smyslu apnoitických synkop vede ke snížení množství kyslíku v krvi, zvýšenému tlaku v dýchacích cestách a následně také ke zvýšení tlaku krve. Lidé s tímto syndromem se cítí po probuzení velmi unavení. Velmi často se tato porucha vyskytuje u obézních a chrápajících lidí.

Narkolepsie

Narkolepsií označujeme nadměrnou denní spavost. Potřeba spánku přes den je takřka nepřekonatelná, přichází nečekaně, klidně během obyčejných denních činností, trvá poměrně krátkou dobu a po probuzení se jedinec cítí odpočinutě a svěže. Tento cyklus se opakuje mnohokrát během dne.

Narkolepsie může být doprovázena kataplexií, což je porucha, kdy dochází k náhlému poklesu napětí kosterního svalstva bez poruchy vědomí. Jedinec může pocítit slabost dolních končetin, může upustit předměty, které drží v ruce, může mu spadnou hlava a poklesnout oční víčka. Kataplexii spouští náhlé emocionální vypětí - strach, stres, výbuchy smíchu aj.

Narkolepsie se nejčastěji projevuje v období dospívání a bývá doprovázena povahovými změnami až poruchou osobnosti. Lidé s narkolepsií mají tendenci k sebepodceňování a negativnímu sebehodnocení. Mívají sklon k depresi, pocitům osamění a neporozumění a obtížně se prosazují v kolektivu. U mladších jedinců může naopak převládat podrážděnost až agresivita. Často se vyskytují také studijní problémy, obtíže při výběru povolání i neúspěchy v zaměstnání.

Parasomnie

Parasomnie je spánková porucha u které pozorujeme abnormální pohyby či abnormální chování v průběhu noci. To vede k narušení spánkového cyklu a probouzení. U dětí se tato porucha nejčastěji vyskytuje v NREM fázi spánku v první třetině noci, kdy převládá hluboký delta spánek. Parasomnie, kdy mimo abnormální pohyby těla můžeme pozorovat komplexní chování a činnosti, se nazývá somnambulizmus nebo-li náměsíčnost. Náměsíčnost je často příčinou závažných úrazů, kdy jedinec může vypadnout z okna, balkonu, spadnout ze schodů atd. 

Syndrom neklidných nohou

Dalším docela častým problémem, který vede k poruše spánku, je syndrom neklidných nohou. Jedná se o velmi nepříjemné mravenčení až pálení v dolních končetinách, které se objevuje večer v klidu a nutí k neustálému nutkání s nohami pohybovat. Odtud také tento název. Pohyb přináší krátkodobou úlevu, ale po chvíli se potíže objeví znovu a znovu. To vše vede k narušení procesu usínání, který je z původních několika minut protahován klidně na hodiny. Výjimkou není ani opakované noční buzení. Častěji jsou postiženy ženy než muži. A četnost výskytu také stoupá s přibývajícím věkem. Syndrom neklidných nohou se může objevit také v těhotenství, u nedostatku červených krvinek, malého výskytu železa v krvi, při selhávaní ledvin, u revmatoidní artritidy a periferní neuropatie.

Časté dotazy ke spánku

Jak dlouho má správně trvat hluboký spánek?

Hluboký spánek nebo-li NREM 3 fáze trvá 20 – 40 minut v prvním spánkovém cyklu a s každým dalším cyklem se jeho doba trvání snižuje.

Proč je důležitá REM fáze?

V REM fázi dochází k ukládání informací nastřádaných během dne. REM fáze je velmi důležitá v procesu učení jak u dětí, tak dospělých. Typická je také tím, že se nám v ní zdají sny, které mohou souviset s tříděním a ukládáním získaných informací.

Jak mohu prodloužit hluboký spánek?

Je prokázáno, že meditace navozují pocit klidu a mají velmi pozitivní vliv na hluboký spánek. Pravidelnou meditací se dokážeme ponořit hlouběji do spánku a samotnou dobu trvání prodloužit. Chce to ovšem trpělivost a pravidelný trénink.

Jaké jsou zdravotní rizika nevyspání?

Nevyspání s sebou přináší únavu, podrážděnost, změnu chování, zpomalení reakční doby, což je velmi nebezpečné například při řízení auta nebo obsluze strojů. V podstatě se dá stav nevyspání přirovnat k mírné opilosti.

Co pomáhá na spánek?

Kvalitní spánek můžeme podpořit vhodnou místností, která je dobře vyvětraná, chladnější, temná, neproniká do ní zbytečné světlo z ulice, svit měsíce při úplňku, je částečně odhlučněná. Dále tím, že budeme spát na kvalitní matraci a polštáři. Vyhneme se večerní konzumaci potravin a nápojů s obsahem kofeinu a alkoholu. Zklidníme mysl čtením nenáročného textu, knihy, příběhu, pokud možno v papírové podobě, protože modré světlo obrazovek mozek naopak stimuluje k větší aktivitě.

Jak ovlivňuje modré světlo spánek?

Modré světlo stimuluje mozkovou aktivitu a brání vyplavování Melatoninu, což je hormon produkovaný hypotalamem. Melatonin se začíná vyplavovat do těla s úbytkem denního světla a dává tak tělu signál, že je čas jít spát. Pokud jeho vyplavování potlačíme, můžeme se časem dostat do spánkového deficitu, který se projeví ztrátou pozornosti, ospalostí, nutností doplňovat spánek během dne.

Je dobré dát si přes den šlofíka?

Názory odborníků se v této otázce liší. Některé studie odpolední spánek přímo doporučují, jiné je považují za přežitek. Co ale víme a je prokázáno je to, že po poledni u nás dochází k poklesu aktivity a bdělosti, tudíž by se krátkodobý spánek do 30 minut nabízel. Studie, které jsou pro udávají, že tzv. siesta pomáhá zlepšovat učení, snižuje míru stresu a napětí v těle, pomáhá obranyschopnosti těla a je prevencí před kardiovaskulárními chorobami.

Jakou matraci a polštář si vybrat?

Matraci vybírejte podle typu své postavy. Každý máme nějakou konstituci těla a tím pádem potřebujeme jinou podporu pro tělo. V případě manželské postele dejte přednost dvěma matracím před společnou. Důvod je jednoduchý, drobná žena bude potřebovat jinou nosnost matrace a podporu v oblasti ramen, beder a pánve, než pořádně stavěný 2m chlap. Další výhodou oddělených matrací v manželské posteli je to, že se vzájemně nebudete rušit při změně polohy během spánku.

S polštářem je to velmi podobné. Ideální polštář vybírejte podle preferované polohy ve spánku, jiný bude při spaní na boku, jiný při spaní na zádech.

Zdroje

• https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
• Šonka, Karel. Poruchy pohybu a chování ve spánku. Neurol. pro praxi, 2008; 9(5): 282 
• Nevšímalová, Soňa. Vztah spánku a jeho poruch ke kvalitě života. Neurol. pro praxi, 2006; 2: 94–98
• Moráň, Miroslav. Syndrom spánkové apnoe a pohybová aktivita ve spánku. Neurol. pro praxi, 2008; 9(5): 294–296
• Šonka, Karel, Nevšímalová, Soňa. Melatonin známe 50 let. co o něm víme a jak jej můžeme použít? Neurol. pro praxi, 2008; 9(2): 104–108
• Novák, Vilém, Slonková, Jana. Non-rem parasomnie. Neurol. pro praxi, 2008; 9(5): 284–286
• Novák, Vilém, Kunčíková, Marie. Nadměrná denní spavost a její léčba. Neurol. praxi 2011; 12(2): 114–119
• Patel, A.K., Reddy, V., & Araujo, J.F. (2022, September 7). Physiology, sleep stages. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved December 6, 2022
• Nevšímalová, Soňa, Šonka, Karel et al. Poruchy spánku a bdění – třetí doplněné a přepracované vydání, ISBN 978-80-7492-478-1 
• Sleep Deprivation and Deficiency,
  https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
• Berger, F., Zieve, D., & Conway, B. (2020, August 4). Sleep and Your Health. MedLine Plus.
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
• B., R., & Born, J. (2013). About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
• National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2020, March 20). Are You Getting Enough Sleep? Centers for Disease Control and Prevention.
  https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
• Hájek, Jan. Spánek a jeho míra a kvalita v životě studentů vysokých škol. Bakalářská práce. Brno, 2011
• Machová, Adéla. Spánková laboratoř z pohledu pacienta a role sestry. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, 2011