Krční páteř: Proč vás bolí a jak si pomoci?

Krční páteř si můžete představit jako most mezi hlavou a hrudní páteří, respektive hrudníkem. A právě tady vzniká řada problémů a bolestí.

Zdroj: Netter, H.N. Anatomický atlas člověka, dostupné na Zdrawebu

Bolest krční páteře: Jak vzniká?

Krční páteř musí denně zvládat obrovskou zátěž. Nese váhu hlavy a navazuje na mnohem méně pohyblivou hrudní páteř. Přetěžujeme ji ale až dnes – moderním způsobem života.

Lidské tělo se vyvinulo pro pohyb. Při chůzi se držíme vzpřímeně, hlava přirozeně navazuje na osu páteře. Dnes ale trávíme mnohem víc času vsedě, sedíme nezdravě a na špatné židli. Záda se zakulacují, hlava předsouvá, a tím vzniká obrovský tlak na krční páteř. Ještě více ji zatěžujeme, když se skláníme nad mobilem.

Podle lékařek z nemocnice České Budějovice jsou nejčastější příčiny bolestí krční páteře tyto:

• vadné držení hlavy, trupu a ramen (předsouváme hlavu nebo ramena)
• strnulá pozice nebo stereotypní zatěžování některé části těla (typicky při sedavé práci)
• špatný sed
• chronický stres
• úraz (například tzv. „whiplash poranění“, ke kterému dochází při autonehodách)

Bolest krční páteře může způsobit také spaní na břiše, kdy násilně vytáčíme hlavu na jednu stranu a v této poloze zůstáváme celou noc.

Bolest hlavy nebo ramene od krční páteře: Jak je to možné?

Také se vám stává, že vás od krční páteře „chytí“ i rameno nebo se přidá bolest hlavy? To je přirozené. Lidské tělo je jako stavebnice, ve které na sebe jednotlivé dílky perfektně navazují. Jakmile nefunguje jeden dílek, šíří se problém do dalších.

Jak uvádí Zdraweb Masarykovy univerzity

Z biomechanického hlediska jsou na svaly na zadní straně krku kladeny obrovské nároky, aby hlavu udržely ve vzpřímené pozici. Z funkčního hlediska krční páteř úzce souvisí s ramenním pletencem. Proto může a často bývá příčina bolestí v oblasti ramene v krční páteři a naopak.

A co dělat, když bolí krk, rameno i hlava? Vyzkoušejte cviky na uvolnění krční páteře. Hned vám jich pár ukážeme.

Kdyby bolest přetrvávala, objednejte se k fyzioterapeutovi.

Cviky na krční páteř: Cvičte správně a nepřestávejte

Většina cviků spočívá v protažení a uvolnění krční páteře a odpovídajících svalů. Nestačí ale cvičit, je třeba cvičit správně: 

• Při všech cvicích na krční páteř pravidelně a klidně dýchejte.
• Pokud cvičíte vsedě, seďte vzpřímeně.
• Ramena nesmí vyjíždět nahoru.
• Hlavu držte v ose páteře – jako by páteří vedla přímka, na kterou hlava navazuje.
• Nehrbte se.

Cvičte alespoň 15 minut denně. Nepřestávejte cvičit, jakmile bolest krční páteře ustoupí. 

Osvědčily se nám tyto cviky, které doporučuje MUDr. Magdaléna Hlavačková. Zvládnete je i v kanceláři – bez překvapených pohledů vašich kolegů.

1. cvičení na krční páteř: Kýveme na rameno

1. Posaďte se vzpřímeně, neopírejte se. 
2. Mírně rozkročte nohy, chodidly se opřete o podlahu.
3. Ruce položte volně do klína.
4. Otočte hlavu doprava, podívejte se na pravé rameno.
5. 3x pokývejte hlavou nad ramenem.
6. Totéž opakujte na druhou stranu.

2. cvičení na krční páteř: Táhneme temeno nahoru

1. Posaďte se stejně jako v předchozím cvičení.
2. Lokty držte u těla.
3. Při nádechu zatlačte lokty dolů. Zároveň táhněte temeno hlavy nahoru.
4. Na výdech se vraťte do původní pozice.

3. cvičení na krční páteř: Šuplík

1. Ruce překřižte, prsty levé ruky položte na pravé rameno a naopak.
2. Hlavu vysouvejte za bradou dopředu a zároveň táhněte ramena dozadu.
3. Hlavu zasuňte zpět a ramena tlačte dozadu.

Další cviky najdete v tomto dokumentu.

Zablokovaná krční páteř? Pomůže teplo

A je to tady. Zase jste se vzbudili a nemůžete otočit hlavou. Jak se to stalo? 

Příčin zablokované krční páteře může být několik:

• Prochladli jste, například v létě od klimatizace, která vám v kanceláři fouká za krk.
• Udělali jste prudký pohyb hlavou.
• Spali jste ve špatné poloze, například na břiše.
• Přetěžujete krční páteř, například špatným sezením.

Náš tip: Nejčastěji přetěžujeme krční páteř sezením na klasické kanceláři židli. Vyberte si zdravotní židli, která uleví vašim zádům.

Hlavní ale je: Jak blokádu krční páteře vyřešit? Nám se osvědčilo několik jednoduchých triků.

1. Teplo. Pomůže například elektrická dečka, ohřívací gelový sáček nebo stočený ručník. 
2. Cvičení. Pokud vám bolest dovolí, zkuste pomalu protahovat podle cvičení, která jsme přidali výš. Nikdy necvičte přes bolest.
3. Úklony. Vyzkoušejte úklony hlavy zprava doleva, zepředu dozadu a kroužení kolem dokola. Cvičte jen v rozsahu, který vám tělo dovolí – ne přes bolest.

Další tipy popisujeme v krátkém článku Co dělat při zablokování krční páteře.

Bolesti krční páteře je lepší předcházet, než ji řešit

Najděte ve svém životě situace, které vedou k přetěžování krční páteře, a měňte je. Říkáte si, že to není tak snadné, když máte sedavé zaměstnání? Máme pro vás 3 tipy:

1. Dělejte si pauzy. Po 30 až 60 minutách se zvedněte, protáhněte, zacvičte si.
2. Seďte zdravě. Ano, to jde! Vyberte si zdravotní židli, se kterou nepřetěžujete páteř a posilujete zádové svaly.
3. Pracujte ve stoje. Pomůže vám pracovní stůl se zdvižnou deskou. V jednu chvíli pracujete v sedě, o moment později se celé vaše pracovní místo přizpůsobí práci ve stoje.

Víte, že vám to ve stoje víc myslí?

Zajímavé zdroje:

• Co dělat při zablokování krční páteře – náš praktický článek
• Zdraweb Masarykovy univerzity a jeho cviky pro krční páteř
• Bolest krční páteře a svalové dysbalance – FYZIOklinika píše o tom, jak vzniká bolest krční páteře
• Bolesti krční páteře – manuál pro pacienty od lékařek z nemocnice České Budějovice
• Cviky při bolestech krku a šíje od fyzioterapeutů z FYZIOkliniky
• Jak uvolnit krční páteř při akutní bolesti? – video s cviky od fyzioterapeutky
• Krční páteř – základní informace na Wikipedii
• Jednoduché cviky na protažení a uvolnění krční páteře – návod od MUDr. Magdalény Hlavačkové