☝️ Objednávky do 11. 12. doručíme do Vánoc! Židli Adaptic nám můžete vrátit i 30 dní po nákupu. ☺️

Rychlá pomoc při bolesti krční páteře – cviky, tipy a rady

Blokáda krční páteře, bolest krku, ústřel. Jaké cviky pomohou? 

V úvodním článku jsme si vysvětlili zásady, které by měl znát každý majitel bolestivých zad. Ono je to totiž jedno, zda vás zlobí krk nebo bedra – páteř je jen jedna a dělení je pouze popisné – abychom věděli, kde se problém zrovna projevuje. Pokud má potíže jedna část páteře, má potíže páteř celá.

Než se pustíte do cvičení

Pokud již víte, kdy vyhledat lékaře, jaká je první pomoc při akutních bolestech, co je to periferizace (nechceme) a centralizace (chceme), tak směle do dalšího čtení (a cvičení!).

Pokud vám však slova periferizace či centralizace zní jako bych hovořila urdsky, podívejte se na článek, který vám vše vysvětlí. Najdete jej níže.

Ve zkratce: Pokud se vám akutně zablokuje krk, pomůže fixace (např. několikrát přeloženým ručníkem), pohyb jen ten nejnutnější (míněno „provozní“), teplo, léky od bolesti, tekutiny. Nědějte nic, co zvětšuje periferizaci – tj. prodlužuje dráhu vystřelované bolesti směrem k periferii (prstům na rukou). Podrobněji se tématu věnujeme ve článku, na který odkazujeme výše.

Použití ručníku jako krčního límce
Jednoduchá fixace krční páteře několikrát přeloženým ručníkem

První tři dny je nutné nějak přežít. Nečekejte zázraky, je třeba nechat tkáně v klidu se léčit.

Od třetího dne (u někoho to může být dříve, u někoho později), začínáme opatrně cvičit. Na cvičení se soustřeďte a provádějte je opravdu s plným uvědoměnímPokud cvičíte pomalu a tělo při cvičení vnímáte, nemůžete si ublížit. Naopak za prudké a neřízené pohyby budete dozajista odměněni výbuchem bolesti. Pokud nejste zrovna masochista, tak o to asi úplně nestojíte, že. Tak pozor na to.

3 základní cviky na bolest krční páteře

1. cvik: koulení na míčku (overballu)

Vleže na zádech, nohy pokrčeny v kolenou, opřeny o chodidla. Položte hlavu na malý nafukovací míček (nafouknutí je přiměřené). Pokud míček nemáte, zkuste cvik i tak.

Paže jsou podél těla dlaněmi vzhůru, lehce se vytahujte do dálky za prsty.

Nyní se pokuste provést ve velice malém rozsahu (a pomalu!) pohyb jako byste chtěli souhlasně přikývnout – tedy „ano“ (obr. 1). Postupně můžete rozsah zvětšovat dle tolerance.

Koulení na míčku (overballu)
Obr. 1 – Koulení na míčku (overballu), kývání hlavou (pohyb „ano“)

Další variantou je pohyb do stran – provádíte „ne“ (obr. 2). Bolestivá místa pomaličku projíždějte, cvik tělu nabízejte, nenuťte.

kouleni-na-micku-2.jpg
Obr. 2 – Koulení na míčku (overballu), rotace hlavy (pohyb „ne“)

Poslední varianta je ležatá osmička – představte si, že ji kreslíte nosem na strop. Provádějte pomalu na obě strany.

Během cvičení provádějte lehkou trakci, tj. vytažení páteře v ose. Představte si, že chcete mít dlouhý krk – vytahujte se ve směru za hlavou. Přiměřeně.

2. cvik: izometrické tlaky 

Vsedě, hlavu se pokuste srovnat, jak vám situace dovolí. V pozici provádějte lehké tlaky rukama do hlavy, hlava se brání, „nechce se pohnout“. Tlačíme jednou i oběma rukama a to do čela (obr. 3), do oblasti spánků či temene. Při cvičení dochází k aktivaci svalů na krku a to dle pozice rukou z přední, boční ale také zadní strany.

Tlak přiměřený, cca 2 s, povolit, opakovat dle tolerance. Pokud při cvičení dochází ke zvýšení bolesti v krční páteři nebo k periferizaci, tento cvik prozatím odložte. Zkuste jej za několik dní. Cílem je posílit svalový korzet krku.

Izometrické tlaky do čela
Obr. 3 – Izometrické tlaky do čela

3. cvik: protažení přední strany krku

Pokud již můžete hlavou pohybovat, zkuste protáhnout přední stranu krku, kde jsou svaly často „zaseklé“. To, jak se protahují trapézové svaly, všichni znají, i když ne vždy provádí toto protažení správně (vysvětlíme si v bonusech). Uvedeme si proto protažení svalů kloněných.

Protažení přední strany krku se trochu podobá trpící madoně (a teď nemyslím tu zpěvačku). Vsedě si položte ruku na opačnou klíční kost, druhou ruku místěte přes ni. Nyní proveďte pomalé otočení hlavy (kam vás pustí) směrem od fixujících rukou a poté, až to dál nepůjde, hlavu jemně zakloňte (za uchem dozadu – obr. 4). Zastavit by vás měl tah na přední straně krku jdoucí pod čelist nebo za ucho. V jemném tahu vydržte 10 s a pomalu vraťte zpět (pomožte si rukou). Vyměňte strany.

Protahování svalů kloněných
Obr. 4 – Protahování svalů kloněných

Doporučení

Cviky provádějte několikrát denně v malé zátěži (malé tahy, malé počty opakování). Pokud se vám při cvičení zdá, že krk bolí víc, ještě není ta správná doba. Vyčkejte. 

Pamatujte si, že čím víc vás to „chytne“, tím bude léčba delší. A pokud se nebudete věnovat kompenzačnímu cvičení, tak je i vyšší pravděpodobnost, že se situace v budoucnu bude opakovat. Pokud po tom netoužíte, tak zkuste vzít rozum do hrsti a začněte pravidelně cvičit. 

Upozonuji, že uvedené cviky jsou nízkozátěžové a hodí se pro akutní fázi. Pokud to s léčbou myslíte vážně, vyhledejte pomoc zkušeného fyzioterapeuta, nebo se podívejte do knihovny cviků zde na webu nebo na Adaptic YouTube kanále.

Bonus – protahovací cviky krční páteře

1. bonus: nejčastější chyba při protahování trapézu

Jak se protahuje trapéz (obr. 5), většina lidí ví.

Protahování trapézu
Obr. 5 – Protahování trapézu

V čem ale dělají chybu, je, že po protažení jej okamžitě zase stáhnou. Jak? Tím, že z úklonu hlavu aktivně zvednou. Pokud chcete efekt protažení prodloužit, hlavu zvedněte pomocí ruky – jako na obr. 6. Malé změny, velké výsledky!

„Nabírání“ hlavy při vracení zpět
Obr. 6 – „Nabírání“ hlavy při vracení zpět

2. bonus: ohýbání v pozici svícnu přes osušku

Věděli jste, že potíže s krční páteří začínají často v oblasti hrudníku? Pokud v rámci své práce často sedíte (myšleno na židli nikoliv v nápravném zařízení) nebo se často ohýbáte (např. k potomstvu), pak vaše hrudní páteř postupně ztrácí schopnost prohnutí a jakmile se tak stane, je krční páteř tlačena do předsunutého držení, což se jí rozhodně nelíbí. Co s tím?

Uvolněte se vleže. Jak na to? Lehněte si na záda, do oblasti lopatek si dejte smotanou osušku, nohy pokrčte, paže dejte do pozice „svícen“ (obr. 7) a několikrát se pomalu nadechněte a vydechněte. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud si najdete to úplně super nejlepší místečko (= to nejméně příjemné, samozřejmě) a tomu se důkladně pověnujete.

Uvolnění hrudní páteře
Obr. 7 – Uvolnění hrudní páteře

3. bonus: ergonomické minimum týkající se krční páteře

Nejčastěji a nejvíc si lidé s potížemi v oblasti krku škodí dvěma věcmi. První je špatně nastavená ergonomie sedu (správně by váš monitor měl být tak vysoko, abyste měli první řádek nějčastěji používaného souboru ve výši očí).

A ta druhá pozice, ve které spíte a na čem spíte.

Nevyhovující polštář nadělá spoustu škody a je to škoda. Pokud je příliš vysoký nebo naopak příliš nízký, dochází k tlaku do oblasti krčních obratlů, které to většinou dlouhodobě psychicky nevydrží, naštvou se a problém je na světě.

No a pokud spíte na břiše a nejste zrovna dítě, tak vám musím říct, že tento způsob spaní se mi zdá býti pro vaši krční páteř poněkud neštastným.

Mgr. Kateřina Honová, DiS.

Jsem fyzioterapeutka s více než 16 lety praxe se zaměřením na funkční poruchy pohybového aparátu, traumatologii a ortopedii. Certifikovaný DNS terapeut (metoda prof. Koláře), instruktor zdravotní tělesné výchovy s certifikací Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy, a lektor AKRIS (Akreditované vzdělávací programy Ministerstva práce a sociálních věcí).

Další články

Související produkty

Stále scrollujete? Můžete číst dál!