Hluboký stabilizační systém: Co to je a jak posílit střed těla?

Seznamte se s core: Co je hluboký stabilizační systém těla?

Hluboký stabilizační systém je soubor spolupracujících svalů, které se starají o to, aby se váš trup udržel ve vzpřímené pozici. Tyto svaly proto hrají zásadní roli téměř neustále: Ať už stojíte, sedíte, jdete nebo běžíte. Pracují automaticky, proto si jejich zapojení neuvědomujete – a tím spíš si neuvědomíte, pokud některé z těchto svalů nezapojujete správně. 

Díky svalům středu těla držíte hlavu a páteř vzpřímeně a dokážete zkoordinovat páteř a pánev. To vede k harmonickému zapojení jednotlivých částí těla: Zátěž se při správné funkci „core“ (tedy středu těla) rozkládá a žádný segment není přetěžován.

Které svaly patří do hlubokého stabilizačního systému?

Jak uvádí fyzioterapeutka Šárka Strachová:

Jsou to svaly, které nejsou pouhým okem viditelné, protože se nachází v hlubokých vrstvách svalového korzetu.

Jde o důmyslně propojený systém následujících svalů:

• krátké svaly podél páteře
• bránice 
• pánevní dno
• příčný sval břišní
• hluboké flexory krku a extensory šíje

Dohromady si můžeme tyto svaly představit jako válec, jehož vodorovné stěny tvoří bránice a pánevní dno. Ty pak fyzioterapeuti často dávají do širší souvislosti i s dnem ústním a se správným postavením chodidel. 

Aby hluboký stabilizační systém pracoval, jak má, musí se zapojovat všechny vyjmenované svaly. Jakákoliv dysbalance se projeví potížemi, na které se podíváme dál.

Jak poznám, že potřebuji posílit střed těla?

Na úvod: Cviky na posílení středu těla vám prospějí vždy. Svaly „core“ plní zásadní stabilizační funkci, proto si zaslouží vaši pozornost. 

Jak ale poznáte, že je váš střed těla oslabený?

Typické jsou tyto potíže:

• bolest zad
• špatný postoj – prohnutá záda, předsunutá hlava, shrbená ramena
• nedostatečný dech, který se projevuje zvlášť při sportu
• problém s koordinací a rovnováhou

Všechny tyto potíže jsou důsledkem ochabnutí svalů hlubokého stabilizačního systému. Jakmile ochabne byť jen část core, začne se váhou těla hroutit, a tak vznikají problémy. Typická je nadměrně prohnutá bederní páteř a „vystrčené“ břicho. Ramena jsou shrbená, protože je nedrží mezilopatkové svaly. Zvlášť při kancelářské práci je typické předsunutí hlavy, které přetěžuje krční páteř. 

S jistotou oslabený střed těla odhalí odborník – typicky fyzioterapeut. K diagnóze využívá soubor cviků nebo tzv. stabilizér.

Jak uvádí ve své práci Andrea Hanzlová:

Stabilizér je zařízení monitorující postavení bederní páteře a poskytující informace o pohybu páteře a aktivitě svalů stabilizujících bederní páteř prostřednictvím informací o změně tlaku vyvíjeném při aktivaci stabilizačních svalů.

Oslabený střed těla: Typická potíž kancelářských pracovníků

Jak jsme psali v článku Bolest beder je oficiální nemoc z povolání, potíže s bolestivými zády a svalovými dysbalancemi jsou typické pro ty z nás, kdo trávíme většinu dne v sedě. Tedy v kanceláři. Jak předejít oslabenému core, pokud trávíte den u počítače?

Zásadní je kombinace pravidelného pohybu a zdravého sedu.

Zdravým sedem myslíme sed aktivní, kterého ale bohužel na většině kancelářských židlí nedosáhnete. Dokonce i ergonomické židle nastavují vaše tělo do „správné“ polohy pasivně. V takové poloze tělo dlouhodobě nevydrží, pokud nezapojí odpovídající svaly hlubokého stabilizačního systému.

Fyzioterapeuti doporučují aktivní sed na zdravotní židli. Jde o židli s balančním sedákem, který se neustále jemně pohybuje a zapojuje svaly hlubokého stabilizačního systému. I sezení se tak stává cvičením.

V aktivním sedu zapojíte potřebné svaly. Držíte páteř vzpřímenou, hlava se nepředsouvá, ramena se nehrbí. Vy si přitom ani neuvědomujete, že tyto svaly posilujete.

Cvičení pro posílení středu těla: Snadno i v kanceláři

Pojďme se podívat na dva jednoduché cviky, se kterými posílíte střed těla i v kanceláři. Pokud byste chtěli vyzkoušet více cvičení, podívejte se na tuto sérii jednoduchých cviků na Youtube. 

1. cvik na posílení hlubokého stabilizačního systému: Pohyby lopatky

1. Posaďte se na kancelářskou židli.
2. Zkontrolujte, že sedíte správně. Sedíte na sedacích hrbolech, nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, kolena směřují vodorovně s ukazováčkem na nohou. Při sedu se odtlačujte od sedacích hrbolů za temenem vzhůru, hrudník zapřete do lopatek.
3. Zvedněte ramena směrem k uším. 
4. Stočte ramena směrem dopředu.
5. Opět vytáhněte ramena směrem k uším. 
6. Pomalu lopatkami brzděte pohyb ramen směrem dolů. Lopatky kloužou po hrudníku.

Při pohybu byste měli cítit, že pracují lopatkové svaly. Hlava se nepředsouvá.

Chcete mít jistotu, že cvičíte správně? Podívejte se na video:

2. cvik na posílení hlubokého stabilizačního systému: Úklon pánve se zvedáním nohy

1. Posaďte se stejně jako v prvním cvičení (bod 2).
2. Dejte si ruce v bok.
3. Zatlačte levý sedací hrbol do sedáku a zároveň levou rukou zatlačte do pasu.
4. Lehce nadzvedněte pravou nohu, chvíli ji podržte ve vzduchu a prodýchejte.
5. Pomalu nohu vraťte dolů.
6. Opakujte stejně pro druhou stranu.

Cvik uvidíte také na tomto videu:

Časté otázky o hlubokém stabilizačním systému

Je na posílení středu těla vhodná jóga?

Ano, dokonce existují specializované lekce právě na posílení hlubokého stabilizačního systému.

Které svaly patří do hlubokého stabilizačního systému?

Jsou to tyto svaly:

• krátké svaly podél páteře
• bránice 
• pánevní dno
• příčný sval břišní
• hluboké flexory krku a extensory šíje

Jaký je rozdíl mezi core, hlubokým stabilizačním systémem a středem těla?

Žádný, jde o různé termíny pro tytéž svaly. Rozdíl je jen v užití – s termíny „core“ a „střed těla“ se častěji setkáte například u sportovců a trenérů, zatímco „hluboký stabilizační systém“ zaznívá především v odborných kruzích.

Co jsou Kolářova cvičení na hluboký stabilizační systém?

Prof. Pavel Kolář je asi nejznámější odborník, který se u nás věnuje problematice hlubokého stabilizačního systému. Vyvinul systém pro diagnostiku a cvičení, který vychází z principů vývoje centrální nervové soustavy v průběhu prvního roku života dítěte. Podrobněji jeho postupy popisuje například Rehabilitace Plzeň. S cviky na posílení středu těla podle Koláře se pravděpodobně setkáte u fyzioterapeuta. 

Jak se pozná oslabený střed těla?

Typickými projevy jsou:

• bolest zad
• špatný postoj 
• nedostatečný dech, který se projevuje zvlášť při sportu
• problém s koordinací a rovnováhou

S jistotou potíže s ochablými svaly středu těla odhalí odborník. Můžete kontaktovat někoho z naší databáze fyzioterapeutů a jiných odborníků.

Zajímavé zdroje

• To nejdůležitější o páteři aneb Co byste rozhodně měli vědět
• Bederní páteř: Proč bolí a jaké cvičení vám uleví
• Vše o správném sedu pohledem fyzioterapeuta
• Hluboký stabilizační systém páteře – článek fyzioterapeutky Šárky Strachové
• Hluboký stabilizační systém – článek rehabilitační kliniky v Plzni o metodě prof. Koláře
• Hluboký stabilizační systém - současné poznatky, způsoby testování a fyzioterapeutické možnosti jeho ovlivnění – práce Andrey Hanzlové