☝️ Víte, že bolest zad je oficiální nemoc z povolání? A že židli Adaptic nám můžete vrátit i 30 dní po nákupu? ☺️

Bederní páteř: Proč bolí a jaké cvičení vám uleví?

Bederní páteř je nejméně pohyblivá část páteře. Nízkou pohyblivost způsobuje jednak tvar obratlů, který znemožňuje rozaci, jednak silná vaziva. Tento úsek páteře tvoří 5 obratlů, které se označují písmenem L a čísly 1 až 5.

Mícha prochází bedry minimálně – na rozdíl od krční a hrudní páteře. Od druhého bederního obratle se větví na 2 silné nervové svazky, které se starají o přenos impulzů do spodní poloviny těla. 

Svaly okolo bederní páteře stabilizují trup. To je náročná funkce, kterou ale páteři vůbec neulehčujeme. Přetěžujeme bederní páteř a svaly odpovědné za stabilizaci špatným sedem nebo držením těla. A pak přichází bolesti.

Nákres bederní páteře
Zdroj: Netter, H.N. Anatomický atlas člověka, dostupné na Zdraweb.cz

Bolesti bederní páteře: Od špatného sedu po výhřez ploténky

„Doktore, bolí mě záda!“ Tuto větu slýchají čeští lékaři a fyzioterapeuti každý den. Bolesti zad patří k 10 nejčastějším důvodům, proč lékaře vyhledáme. Jak uvádí MUDr. Michal Vilímovský, setkalo se s nimi 8 z 10 dospělých. Právě bederní páteř je jeden z nejproblematičtějších úseků. 

Když se ozve bolest, může poukazovat na celou řadu problémů:

  • přetížení bederní páteře (ať už námahou nebo špatným sedem)
  • blokádu bederní páteře
  • akutní bederní ústřel 
  • výhřez meziobratlové ploténky

Zatímco v případě prvních dvou problémů pomáhá rehabilitační cvičení, výhřez ploténky někdy řeší až operace.

Věděli jste, že bolest zad je druhý nejčastější důvod pracovní neschopnosti? Od roku 2023 by měla patřit mezi oficiální pracovní úrazy – ale jen v případě, že nepracujete v kanceláři. O důvod víc pořídit si zdravotní židli.

Důležité ale je, že v těle vše souvisí se vším. Proto bolest bederní páteře a okolních svalů někdy ukazuje na potíže v dalších oblastech – ať jde o přetížené svaly v jiné části těla, nebo o onemocnění vnitřních orgánů.

Doporučujeme: Jakmile se ozve bolest bederní páteře, objednejte se k lékaři. Čekací doba může být dlouhá, proto objednání neodkládejte. V mezičase vyzkoušejte cvičení, které doporučujeme dál.

Víte, jak poznáte bolest z přetížení páteře?

Jak poznáte bolest přetížených svalů od výhřezu ploténky? Pojďme si to ukázat.

Přetížení svalů bederní páteře:

  • Svaly se rychle unaví.
  • Bolest přichází spíš ve statické pozici (stojíte, sedíte) než při pohybu.
  • Ráno jsou svaly zatuhlé, přes den se rozhýbete. Bolest se ale může s únavou zhoršovat.
  • Bolest není ostrá, ale unavuje vás, a tak neustále hledáte polohu, která nebolí.

Blokáda bederní páteře:

  • Cítíte prudkou bolest.
  • Bolest se objevila po rychlém, nekoordinovaném pohybu (nejčastěji při kombinaci předklonu a rotace).
  • Nemůžete se narovnat.
  • Pohyb je pro vás bolestivý a obtížný.

Výhřez meziobratlové ploténky:

  • Konkrétní pohyby způsobují ostrou vystřelující bolest v dolních končetinách.
  • Můžete cítit také mravenčení nebo brnění.
  • Bolest se ozve, když kýchnete nebo jdete na toaletu.

Jak přetěžujeme svaly? Špatný sed ubližuje nejen bedrům

Fyzioterapeutka MUDr. Kateřina Klimešová uvádí: 

„Naše tělo není stavěno na sed. Díky chůzi je naše tělo ekonomicky udržováno v kondici, udržuje se napětí také na přední straně těla. Proto při častém sezení dochází ke svalovým dysbalancím, kde zádové svaly jsou přetěžovány a břišní a hýžďové svaly ochabují. Progrese této dysbalance vede ke zvýšenému napětí v bedrech až do chvíle, kdy tělo vyšle signál STOP, a ten vnímáme jako bolest.

Bolest je prvním varovným signálem, že v našem těle není něco v pořádku. Je to ochrana těla před dalším poškozením.“

Jednoduše nejsme stavění na celý den u počítače. Co s tím?

Naučte se sedět zdravě. Investujte do svého zdraví a pořiďte si zdravotní židli, se kterou jemně posilujete svaly okolo páteře a nepřetěžujete je.

Žena sedí na židli Adaptic z profilu
Na zdravotní židli jemně posilujete stabilizační svaly a záda nebolí.

Nárazový pohyb nepomáhá

Možná i vy na to jdete šalamounsky: Sice nestíháte pravidelný pohyb, ale jednou měsíčně si dáte pořádně do těla na tenise nebo na golfu. Na to pozor!

Když tělo není na pohyb zvyklé a připravené, můžete si ublížit. Svaly se potřebují prohřát a prokrvit, proto čím řidčeji sportujete nebo čím jste starší, tím více času věnujte rozcvičce. Vyhnete se nečekané blokádě bederní páteře.

Muž hraje golf
Nerozcvičili jste se? Stačí jeden prudký pohyb a bolest je na světě.

Rychlá pomoc při bolesti bederní páteře. Co dělat, když nemůžete cvičit?

Bolest už se nedá vydržet. Všichni vám radí: „Musíš cvičit!“, ale vy víte, že vám každý pohyb způsobí utrpení. Co teď? Zkuste bolavé svaly prodýchat.

  1. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v pravém úhlu.
  2. Položte si ruce pod pupík.
  3. Zavřete oči a vnímejte svůj dech.
  4. Zhluboka dýchejte a směřujte dech k rukám. 

Až prodýcháte tuto část, posuňte se výš. Položte ruce na spodní žebra a směřujte dech tam. Potom se zaměřte na oblast okolo hrudní kosti.

Když bolest jinak nedovolí, pomáhá si cvičení i jen představovat. Vážně! Je prokázáno, že představou pohybu aktivujete vlákna daného svalu.

Vyzkoušejte třeba toto cvičení:

  1. Lehněte si na záda.
  2. Nohy pokrčte a opřete o podložku, chodidla rozkročte na šířku boků.
  3. Představte si, že máte na pánvi položené hodiny.
  4. Představte si, že pohybujete pánví nejdřív mezi 12 a 6 hodinami, potom mezi 3 a 9. 
  5. Zkuste v představách kroužit pánví po směru hodinových ručiček.
Žena leží na zádech v popisované pozici
Nemůžete cvičit? Bolavé místo prodýchejte nebo si pohyb představte.

Uleví vám také teplo přímo v místě, které vás bolí. Zkuste například elektrickou dečku nebo nahřátý ručník. Vyhněte se horké koupeli, ta by prohřála celé tělo a nepomohla lokálně.

Teplo vám pomůže i se zablokovanou bederní páteří. Na ni také fyzioterapeuti z FYZIOkliniky doporučují

Lehněte si na břicho a požádejte svého blízkého, aby Vám přiložil dlaně na bedra, hrudník atd. a s citem tlačil a zároveň posouval kůži a svalovinu okolo páteře. Tlak by měl být na kůži plošný, tj. celou dlaní i prsty. Intenzita tlaku by Vám neměla způsobovat zvýšení bolesti, ale naopak by měla být velmi příjemná. Tlak ruky obvykle odpovídá její váze.

Cvičení na bederní páteř: Zaměřte se na dech

Cvičení vám doporučí každý lékař: Je to skvělá prevence bolestí bederní páteře, ale i léčba. Jak upozorňuje MUDr. Michal Vilímovský, důležitá je pravidelnost a správný dech: „Cvičit bychom měli alespoň 10 minut minimálně 2× za den, ale čím více, tím lépe. Důležité je, aby byly všechny cviky prováděny pomalu a hlavně tahem, nikoli švihem.“

MUDr. Vilímovský doporučuje ranní protažení, kterým probudíte bederní páteř ze ztuhlosti. Zůstaňte v posteli o chviličku déle a střídavě natahujte do dálky zároveň levou ruku a pravou nohu a naopak. V protažení vydržte 5 sekund, opakujte 3 až 5× na každou stranu.

Žena se protahuje v posteli
Pořádné ranní protažení vám pomůže předecházet bolesti bederní páteře.

Když vás bolest překvapí v kanceláři, doporučuje například tento cvik na bederní páteř: „Stoupněte si v mírném předklonu ke stolu a opřete se o něj rukama. Zpevněte hýždě a břišní svalstvo a v pravidelném rytmu střídavě vyhrbujte a prohýbejte bederní páteř. Je důležité, aby byl cvik izolovaný právě na oblast beder, proto naopak v hrudní páteři nesmí být žádný pohyb.“

Další cviky najdete na této stránce. Myslete ale na to, že bolesti bederní páteře můžou mít různé příčiny, proto potřebují různá řešení. Jestli trápí i vás, objednejte se co nejdřív k lékaři.

Vyzkoušejte také cvičení z tohoto videa

Cvičení pro aktivaci a uvolnění bederní páteře s doc. MUDr. Zdeňkem Kalvachem:

Prevence nade vše. Věnujte bederní páteři pozornost, dokud nebolí

Bolesti páteře mají jedno společné: Často jsme k nim přispívali celý život, aniž bychom to věděli. Velká fyzická námaha, špatný sed nebo držení těla můžou vést až k vyhřezlé plotýnce v pokročilejším věku.

To je vlastně dobrá zpráva pro vás: Vy už teď víte, co vaší páteři ubližuje, a můžete si včas pomoct. Jak?

  • Pravidelně se hýbejte. Ideální je chůze, snažte se ujít alespoň 3 km denně.
  • Seďte méně. Prokládejte práci v sedě stojem, pomůže vám nastavitelný stůl.
  • Seďte zdravě. Zbavte se klasické kancelářské židle, která vás vede k nezdravému sedu. Vyberte si zdravotní židli.
  • Cvičte pravidelně, i když vás nic nebolí.
Žena pracuje ve stoje u polohovatelného stolu
Střídejte při práci polohy. S nastavitelným stolem přejdete do stoje během chviličky.

Zajímavé zdroje

Mgr. Kateřina Klimešová

Fyzioterapeut s více než desetiletou praxí v oboru. Specialista na úrazy páteře a míchy. Instruktor Nordic Walking s akreditací MŠMT. Osobní fyzioterapeut aktuálního Mistra České republiky a držitele halového rekordu ČR ve vrhu koulí hendikepovaných.

Další články

Související produkty

Stále scrollujete? Můžete číst dál!