☝️ Objednávky do 11. 12. doručíme do Vánoc! Židli Adaptic nám můžete vrátit i 30 dní po nákupu. ☺️

Rychlá pomoc při bolesti beder – cviky a osvědčené postupy

Houser, ústřel, lumbago. Co pomůže s bolestí beder?

V minulém článku jsme si uvedli naprosto zásadní informace, které byste měli znát před cvičením. Pokud jste text minuli, doporučuji začít právě zde, článek je souhrnem informací přímo z praxe a výrazně vám ulehčí pochopení, co a jak máte či nemáte cvičit.

Každé tělo totiž reaguje jinak a univerzální cviky neexistují. Proto je dobré rozumět řeči vašeho těla a pokud si myslíte, že je to snad jasné, tak věřte tomu, že spoustě lidí, které v ordinaci potkávám, to jasné rozhodně není. 

Na co si tedy při cvičení dávat pozor, kdy je nutné vyhledat lékaře a co dělat v rámci prvních dní po vzniku ústřelu, kdy je člověk rád, že žije a dýchá, naleznete v článku níže. A pokud již informovaní jste, jdeme na to slíbené cvičení.

3 základní cviky při bolesti beder

1. cvik na bedra: kobra a poloviční kobra

U většiny akutních potíží v oblasti beder dochází k posunu ploténky takovým směrem, který velice dobře reaguje na provádění záklonů. Všimněte si toho slůvka „většiny“. Proto, pokud se objeví periferizace (už víte, co to je, pokud ne, alou zpátky na článek ZDE), pak cvičení nedělejte.  

Pokud vás záda chytnou, většinou skončíte v pozici ohnutí. První postupný cíl je se narovnat.

Jak to uděláte: Pokuste se (jakkoliv) dostat do pozice na břicho tak, že si pod něj dáte složenou deku, nebo polštáře, tedy sice ležíte na břiše, ale vlastně jste ohnutí, ne prohnutí. Postupně se snažíte vrstvu vypodložení snižovat. Někdy se to podaří v řádu hodin, někdy desítek hodin. Nespěchejte! Cvičení zkoušejte několikrát denně.

Jakmile budete ležet na břiše (bez vypodložení), dosáhli jste prvního postupného cíle. (Pozn. bolest v zádech, pokud se nenavyšuje, nevadí. Periferizace vadí vždy.) 

Nyní se pokuste lehnout tak, že si lehnete na předloktí (obr. 1). Pokud situace postupuje dobře (= žádná periferizace), zkuste se zvednout do pozice, které říkám „plážová“ (obr. 2). Je to podobná pozice, jako když si čtete na dece u vody (proto to označení plážová). V pozici zůstaňte krátce – 10 s, a pomalu si zase lehněte na břicho. Několikrát zopakujte a pečlivě přitom sledujte reakce těla. 

cvik-kobra-1.jpg
Obr. 1 – Leh na předloktích
cvik-kobra-2.jpg
Obr. 2 – „Plážová“ pozice

Pokud znáte cvik kobra (vypadá podobně jako cvik 2, ale paže se v loktech propínají), tak ten ve většině případů ústřelů u lidí v nejlepším věku (40+) nutný provádět není. Plážovka bohatě stačí.

Pokud pozice vleže na břiše provést nelze, půjdeme na to z opačné strany, tedy z lehu na zádech.

2. cvik na bedra: dech do břicha v pozici vleže na zádech

Vleže na zádech, nohy si položte na míč, nebo na židli, nebo – pokud nic není na blízku – nechte je prostě pokrčeny v kolenou a opřeny o chodidla. Bederní páteř nechte v přirozeném prohnutí, k podložce ji rozhodně nepřitláčejte!

Obě dlaně položte na břicho a pokuste se pod ně nadechnout. Při správném provedení se břicho naplní a ruce trochu nadzvednou. S výdechem pak (překvapivě) klesnou. Nyní se pokuste o to, aby břicho zůstavlo „naplněné“ a ruce zvednuté i při výdechu. Není to tak lehké, jak se může zdát, přesto je to velcie důležité k tomu, aby se snížil tlak na bederní páteř. Pokud by během cvičení docházelo k periferizaci, zkuste se jen soustředit na dech a tlak při výdechu uvolněte. Pokud periferizace začala okamžitě v dané pozici, cvik neprovádějte.

cvik-dech-do-bricha.jpg
Obr. 3 – Dech do břicha

3. cvik na bedra: tlaky do stehen

Pokud situace postupuje dobře, dáme si variantu cviku 2 a tím je tlak do stehen. Oč jde? Chceme provést aktivaci břišních svalů, představte si to tak, že startujeme vaši vnitřní svalovou ortézu, která chrání bederní páteř. 

Ve stejné pozici jako u cviku 2 s opřete rukou o stejné stehno. Nyní se pokuste provést aktivaci jako u cviku 2 a poté zatlačte rukou proti stehnu. Pozor, pozice by se neměla nijak měnit (bederní páteř zůstává stále ve stejném prohnutí, nedochází k úklonu) a nesmí dojít ke vzniku periferizace (vždyť víte). Můžete zkusit cvičit jednu stranu, třeba 5 – 10 x a poté ruce vyměnit, nebo si dát do opory obě dlaně a tlaky střídat. Můžete samozřejmě tlačit také oběma rukama najednou.

cvik-tlak-do-stehna.jpg
Obr. 4 – Tlak rukou do stehna

Co když cvičení nepomáhá? 

  • Cviky zřejmě nejsou pro vás vhodné a potřebujete cviky jiné (ideální je navštívit fyzioterapeuta, který vám dá cviky přimo nastaví)
  • Úraz. Ano, sekla vás sice záda, ale co když je to na terénu zranění? Pokud jste před nedávnem spadli ať už při sportu nebo jen tak doma a bolest zad se objevila, navštivte lékaře. Pokud máte osteoporózu („řídké kosti“) a záda vás začala zničeho nic bolet, je dobré lékaře navštívit také.
  • Nemáte moc stresu? Do bederní části zad se často somatizuje přemíra starostí, onen „kříž, který nesete“, a který je na vás už moc těžký. Ne nadarmo se kost křížová jmenuje kost křížová.

Jiné onemocnění (př. revmatické nebo systémové, borelie, post-covid…)

Důležitá informace na závěr

Cviky, které jsme si představili, rozhodně nestačí proto, aby se potíže neopakovaly! Tělo je třeba systematicky zatěžovat, posilovat, aby nás dokázalo držet proti gravitaci. Proto, pokud se nejedná o vaši první zkušenost s bolestí zad, skočte si k fyzioterapeutovi, ať vás proklepne a cviky vám nastaví. Mimochodem, věděli jste, že častým důvodem, proč bolí záda, je nestejná délka nohou? Tu si často vypěstujete sedem s nohou přes nohu nebo častým řízením auta (s manuálním řazením, říkáme tomu „spojková kyčel“). Řešení? No přece ten fyzioterapeut!

A druhá důležitá informace na závěr: Pokud budete záda špatně používat, například při zvedání předmětů – obr. 5 a budete nevhodně sedět, tak cvičení stačit nebude. Péče o záda je vždy komplexní a pokud celý den sedíte na židli, snažte se, ať sedíte na kvalitní zdravotní židli. Ostatně proto jste tady na webu, že.

chybne-zvedani-predmetu.jpg
Obr. 5 – Chybné zvedání předmětu
spravne-zvedani-predmetu.jpg
Obr. 6 – Správné zvedání předmětu

P. S. A taky si zkontrolujte matraci, zda máte v pořádku. Nevhodná matrace zruší efekt všeho výše uvedeného. Pokud vás tedy bolesti trápí hlavně v noci nebo ráno, může být příčina právě zde.

Mgr. Kateřina Honová, DiS.

Jsem fyzioterapeutka s více než 16 lety praxe se zaměřením na funkční poruchy pohybového aparátu, traumatologii a ortopedii. Certifikovaný DNS terapeut (metoda prof. Koláře), instruktor zdravotní tělesné výchovy s certifikací Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy, a lektor AKRIS (Akreditované vzdělávací programy Ministerstva práce a sociálních věcí).

Další články

Související produkty

Stále scrollujete? Můžete číst dál!