☝️ Víte, že bolest zad je oficiální nemoc z povolání? A že židli Adaptic nám můžete vrátit i 30 dní po nákupu? ☺️

Účinné cviky na bolest bederní páteře

Bederní páteř je v důsledku biomechanických parametrů u většiny osob nejzranitelnějším úsekem celé páteře. Není tedy divu, že pacienti s bolestmi zad (tzv. vertebropati) patří společně s pacienty po operacích pohybového aparátu (ortopedické a traumatologické operace) a s neurologickým onemocněním (např. po cévní mozkové příhodě či poruchách periferních nervů) jednoznačně k nejpočetnější skupině pacientů, kteří v České republice docházejí na rehabilitaci.

Bolesti zad jsou zároveň druhou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti, na které stráví takto nemocní lidé průměrně až 70 dnů v roce. Hlavní příčiny jsou zejména nedostatek pravidelného pohybu, nadměrný stres jdoucí ruku v ruce s obezitou a špatný sed. Kvůli těmto vlivům máme zatuhlé svaly kolem páteře a ochablé břišní svaly, resp. střed těla. (angl. core).

Kde se nachází bederní páteř

Bederní páteř se nachází ve spodní části zad. Pro lepší orientaci jednotlivých bederních obratlů nám dle Doc. Tichého (2017) poslouží vyhledání kožních jamek, které jsou u stojícího vysvlečeného člověka vidět na zadní straně pánevní kosti (anatomicky přesněji nad zadními horními trny kyčelních kostí). Cca 0,5 cm nad spojnicí těchto důlků se ve střední čáře nachází trn 5. bederního obratle (obratel L5; L= lumbární, tj. bederní). Doc. Tichý udává, že tento trn bývá zapadlý více do hloubky.

Další možností, jak se zorientovat a zároveň vyšetřit bederní páteř, je změřit tzv. Schoberovu distanci. Tj. vzdálenost, která ukazuje rozvíjení bederní páteře. Od trnu L5 naměříme u dospělých 10 cm vzhůru a u dětí 5 cm, oba body si můžeme označit. Po naměření se vyšetřovaný předkloní a metrem zjišťujeme nové hodnoty- u zdravé páteře by se vzdálenost dvou bodů měla prodloužit u dospělých na 14 cm a u dětí na 7,5 cm.

Stupně bolesti bederní páteře

Je více možností, jak je možné dělit bolesti zad. Jednou z možností je časový faktor.

Podle něj dělíme bolest na:

  • akutní (trvá méně než 6 týdnů)
  • subakutní (6 až 12 týdnů) 
  • chronickou (bolesti přetrvávají v období delším než 3 měsíce)

MUDr. Vrba (2008) uvádí, že akutní a chronická bolest zad se liší v mnoha přístupech, a to jak v diagnostickém, tak i v léčebném procesu. Akutní bolest zad má dle MUDr. Vrby většinou příznivou prognózu a po vyloučení závažných onemocnění páteře by měla být zvládnuta bez použití speciálních vyšetřovacích postupů a i bez nutnosti stanovení přesné diagnózy. Při chronické bolesti je však třeba použít jak speciálních vyšetřovacích (např. zobrazovacích postupů), tak speciálních, např. invazivních léčebných přístupů.

Příčiny bolesti bederní páteře 

Příčina vzniku bolesti beder je velmi různorodá, podílejí se na ní všechny struktury bederní páteře: kosti, ploténky, drobné klouby mezi obratli, vazy a svaly. Občas má vznik bolesti beder původ dokonce v orgánech břišní dutiny (Dungl, 2014). Na tuto problematiku tzv. viscerální terapie je v České republice největším odborníkem PhDr. Petr Bitnar z FN Motol.

Jak jsem již zmínil v úvodním odstavci, mezi hlavní příčiny bolestí zad patří obecně nezdravý životní styl spočívající v nedostatečném pravidelném pohybu, nadměrném (a pohybem nekompenzovaném) stresu, který se velmi často pojí s obezitou a špatný sed, který přetěžuje všechny výše uvedené struktury páteře.

Prof. Kolář (2009) rozděluje příčiny vzniku bolestí zad na strukturální a funkční. Do strukturálních řadí postižení meziobratlových plotének, degeneraci meziobratlových kloubů, spinální stenózu (tj. zúžení páteřního kanálu), abnormity páteřního kanálu, spondylolistézu (tj. posun horního obratle proti obratli spodnímu), osteoporózu, záněty a nádory.

Do funkčních příčin Prof. Kolář řadí poruchu řídící funkce centrálního nervového systému (CNS), poruchu ve zpracování nocicepce (tj. vnímání bolesti) a poruchu psychiky. U funkčních poruch u osob s poruchou řídící funkce CNS lze zjednodušeně říci, že tito lidé provádějí pohyby neefektivně, nemají správný odhad a tělo přetěžují.

Jak ulevit bolesti bederní páteře 

Základem pro správnou strategii, jak ulevit našim zádům, je v prvé řadě správná diagnostika. Pokud je zřejmé, čím jsme si bolest zad způsobili (např. zvedli těžké břemeno nebo jsme delší dobu pracovali na zahrádce), nejspíše se bude jednat o jednorázové přetížení zádových svalů a postačí nám domácí léčba v podobě klidového režimu a suchého tepla (např. termofor) či analgetické masti na postiženou oblast. Pokud se nám však bolesti pravidelně vracejí bez jasné příčiny, je velmi důležité nechat se vyšetřit lékařem a fyzioterapeutem pro vyloučení možných závažnějších příčin, které samoléčbou nevyléčíme. 

Pokud jsou vyloučeny nejvážnější možné příčiny v podobě nádorů či nějakých systémových onemocnění, úlevu zad většinou přinese kombinace vhodně zvolených posilovacích a protahovacích cviků + režimová opatření spočívající v nastavení správné ergonomie práce. U většiny pacientů s bolestmi bederní páteře je problém s ochablým hlubokým stabilizačním systémem páteře, přetíženými zádovými svaly a špatným vnímáním svého těla. Dobrý fyzioterapeut či trenér vám po diagnostice poradí cviky na míru přímo pro Vás.

Zaměřte se na hluboký stabilizační systém páteře

Do skupiny těchto svalů řadíme bránici, pánevní dno, příčný sval břišní (m. transversus) a zádové svaly u obratlů. Podstatou většiny rehabilitačních a cvičebních technik pro zdravá záda je naučení spolupráce těchto svalů (tzv. koativace), aby se některý sval nepřetěžoval a jiný naopak téměř nic nedělal.

Protažení a uvolnění bederní páteře 

Kromě ochablého středu těla je dalším zásadním problémem u většiny vertebropatů zkrácení zádových a hýžďových svalů. Ze zádových svalů bývají nejčastěji zkrácené čtverhranný sval zádový (m. quadratus lumborum) a paravertebrální svaly podél páteře, z hýžďových svalů bývá nejčastěji výrazně zkrácen hruškovitý sval (m. piriformis), který může za určitých okolností až imitovat výhřez meziobratlové ploténky (viz. popis k cviku nazvaném Holub).

V následujícím textu je vybráno 10 cviků, které právě kombinují posilování středu těla a protahování nejčastěji a nejvíce zkrácených svalů.

Cviky na bederní páteř se zdravotní židlí Adaptic

Zdravotní židle Adaptic mají díky výkyvnému sedáku jedinečnou ergonomii, která umožňuje aktivovat svaly středu těla a zároveň eliminovat zkracování zádových svalů a tuhost obratlů.

Aktivní podsazení a vysazení pánve na židli

Sedíme na sedacích hrbolech, nohy jsou položené cca na šířku kyčlí (resp. pánve), kolena směřují do ukazováčku na nohách. Od sedacích hrbolů se vytlačujeme k temenu vzhůru a hrudník opíráme do lopatek (tzn. ,,neprsíme se“ a neprohýbáme se v bedrech).

Sedací hrboly tlačím do sedáku a dopředu, čímž zvyšuji prohnutí v bederní páteři (lordózu), následně sedací hrboly naopak zatlačím do sedáku a dozadu, což způsobí podsazení pánve a narovnání páteře. Těmito dvěma protichůdnými pohyby předcházím zatuhnutí beder.

Variantou tohoto cviku je jednostranné odtlačení od jednoho sedacího hrbolu a následně jeho přitažení. To stejné zopakujeme i na druhé straně. Tím oproti základnímu cviku nepůsobím pouze na předozadní (tzv. sagitální rovinu) bederní páteře, ale i na rotabilitu obratlů v rovině transverzální.

Základem správného provedení u obou variant je důkladné napřímení celé páteře, vytahujeme se za hlavou, jako bychom byli loutka. Pohyb vychází ze sedacích hrbolů - od nich jakoby rosteme vzhůru.

Tímto cvikem předcházíme zatuhnutí bederní páteře a vzniku nepříjemných tzv. triggerpointů zejména ve čtverhranném svalu zádovém a bederních vzpřimovačích. Zároveň se po celou dobu snažíme udržet napřímenou celou páteř, což je zcela zásadní prevence vzniku dysbalancí ve všech jejích úsecích.

Úklony pánve na židli Adaptic

Při tomto cviku budeme uvolňovat bedra a SI skloubení pohybem do strany. Nejprve je třeba napřímit celou páteř, ruce položím nad pánev a pomalu ji sunu do boku. Tělo se od zafixovaných rukou de facto nehýbe, do strany jde pouze pánev. Vnímáme, jak se nám protahuje oblast SI kloubů. Cvik nám rovněž mírně protahuje úpony čtverhranného svalu bederního (m. quadratus lumborum), který je jedním z hlavních svalů způsobujících bolesti v bedrech. 

Po celou dobu je rovněž napřímená páteř a současně jsou aktivní svaly pánevního dna.

Rotace pánve na židli Adaptic

Tento cvik využívá pro uvolnění beder rotačního pohybu sedáku. Na začátku je třeba narovnat celé tělo, hlavu vytahujeme do výšky, jako bychom byli loutka. Následně pomalým pohybem vytáčíme pánev dopředu za pravým kolenem, poté uděláme to samé na druhou stranu. Podmínkou správně provedeného cviku je důsledné narovnání celé páteře a aktivní sed- tj. nesmíme být v židli zborcení, ochablí. Tímto cvikem předcházíme zatuhnutí bederních obratlů směrem do mírných rotací. Aktivují se tím mj. velmi důležité drobné svaly mezi jednotlivými obratli nazývané jako autochtonní muskulatura. Cvik je prováděn zejména šikmými břišními svaly (mm. obliqui externi na jedné straně a interni na straně druhé) a rovněž zcela zásadním svalem spadajícím do core- m.transversus abdominis, tedy příčným břišním svalem.

3D pohyb pánve na židli Adaptic

Cvik  nazvaný 3D pohyb pánve je kombinací předchozích 3 cviků a předpokládá tedy správné provedení podsazení a vysazení pánve, úklonu a rotace. Pro představu si můžeme představit, že při sedu na židli šlapeme na kole dozadu. Opět ale před zahájením samotného cvičení musíme mít narovnanou celou páteř. Pohyb zahájíme pohybem pravé části pánve dozadu („šlápneme na kole pravou nohou dozadu")- tím dojde k podsazení pravé části pánve, rotaci a mírnému úklonu, následně pravou část pánve naopak vysunujeme dopředu a tím dojde k vysazení pravé části pánve. Na straně druhé se paralelně děje vždy přesný opak- nejprve vysazení, kontrarotace na opačnou stranu a rovněž mírný úklon na druhou stranu než na straně pravé. 3D pohyb se uskutečňuje ve všech 3 anatomických rovinách- sagitální, frontální i transverzální. Při tomto cviku se nám nejen uvolňují úpony jinak velmi přetěžovaných svalů v dolní části beder, ale zároveň se aktivuje hluboký stabilizační systém (core), který má jinak při klasickém pasivním sedu tendenci k ochabnutí.

Cviky na bederní páteř na karimatce bez náčiní

Aktivní podsazení a vysazení pánve ve stoje

Stojíme narovnaní, chodidla máme na šířku pánve (kyčlí), ruce máme volně podél těla. Hlavu vytahujeme mírně vzhůru za temenem. Nyní křížovou kost s výdechem spouštíme dolů mezi paty a cítíme při tom, jak se nám mírně protahují svaly v bederní oblasti. Druhá fáze cviku spočívá ve spuštění stydké kosti s nádechem dolů mezi paty. Pohyb musí probíhat striktně na úrovni pánve, nikoliv (dolního) hrudníku, resp. hrudní páteře. Tímto cvikem předcházíme problémům v (z hlediska přetěžování zad sezením kritickém místě) LS (lumbosakrálním) přechodu, podsazováním a vysazováním zde udržujeme mobilitu. Zároveň tímto cvikem aktivujeme svaly hlubokého stabilizačního systému a předcházíme tak obtížím s bolavými zády či problémy pánevního dna.

Pozice – holub

Jedná se o jeden z nejlepších a nejjednodušších cviků na protažení rotátorů kyčlí, které jsou vlivem sezení velmi často ve zkrácené a to má za následek řadu dalších obtíží (bolest kyčlí, dysfunkce pánevního dna atd.).

Cvik provádíme na zemi v pozici na čtyřech. Jednu dolní končetinu vysuneme dopředu mezi opřené ruce a vytočíme ji dovnitř, druhou nohu vytahujeme dozadu do dálky až do té doby, než ucítíme intenzivní protažení hýžďových svalů na přední dolní končetině. V této pozici vydržíme min. 30 s, prodýcháme a vnímáme, jak se svaly protahují.

Pro ještě intenzivnější protažení můžeme jít z opory na rukou až do opory na předloktí (jako při tzv. planku - prknu).

Páteř je rovná a vytahuje do dálky za temenem.

Při cviku se nám nejvíce protahuje hruškovitý sval (m. piriformis), který je velmi častým zdrojem obtíží pohybového aparátu. Při velkém zkrácení např. může v důsledku velké komprese sedacího nervu, který skrze něj někdy prochází, imitovat výhřez meziobratlové ploténky. Při cviku je velmi důležitý dech- díky procítěnému, pomalému a hlubokému dechu dojde k výraznější relaxaci.

Pozice – rytíř

Klečíme na 1 koleni, druhá dolní končetina je vepředu s kolenem přímo nad kotníkem a cca pravými úhly v kyčli, koleni i hleznu. Máme narovnanou celou páteř a odtlačujeme se od opřeného zadního kolene vzhůru za temenem. Křížovou kost táhneme směrem k zemi, díky čemuž intenzivněji protáhneme přední stranu stehna. Pokročilejší mohou zkusit jít polovinou pánve (zadní opřené dolní končetiny) dolů a dozadu, zároveň se opět odtlačujeme vzhůru za temenem. Tím se intenzivněji protáhne přední část stehna na zadní dolní končetině.

Pro správné provedení je zcela zásadní, abychom se během cviku neprohýbali v bedrech, jelikož v důsledku toho nedojde k pořádnému protažení předního stehna zadní dolní končetiny. Další nutnou podmínkou správné techniky je to, že musíme být v ose, nikoliv ,,padat" do zadní kyčle.  

Při cviku imitujeme vývoj dítěte, které se do podobné pozice dostává kolem 11. měsíce života. Cvik je výborný na tzv. centraci kyčlí, to znamená, že svaly okolo kyčlí se touto pozicí dostávají do rovnoměrného zatížení a kompenzuje se tak dysharmonie napětí svalů, která v průběhu dne nastává i v oblasti kyčlí.

U zadní kyčle je navíc patrné příjemné protažení úponů přímého svalu stehenního (m. rectus femoris) a bedrokyčelního svalu (m. iliopsoatu), tedy jedněch z nejčastěji a nejvíce zkrácených svalů na našem těle. 

Tato pozice umožní aktivaci jinak velmi často utlumených a dysfunkčních hýžďových svalů.

Pozice – bojovník

Stojíme rovně, hlava vytažena vzhůru za temenem, nohy jsou postaveny na šířku pánve, ruce volně podél těla. Jednou nohou nakročíme dopředu, druhou dáme dozadu a vytočíme ji zevně do úhlu cca 45°. Pánev vyrovnáme tak, aby byla vodorovně. Nyní ohýbáme přední nohu a neustále si hlídáme horizontální pozici pánve a to, aby koleno směřovalo cca do 2. prstu na noze. Snažíme se dostat co nejníže, dokud vše udržíme ve správném nastavení. Pohyb zpět začínáme zatlačením (zejména) zevní části paty přední nohy do podložky. Pohyb pánve by měl připomínat svislý pohyb výtahu, pánev musí celou dobu zůstat v horizontále.

Cvik je skvělý zejména pro aktivaci jinak často dysfunkčních hýžďových svalů a rotátorů kyčle, zároveň má tato pozice mj. blahodárný vliv na pánevní dno.

3D pohyb pánve neboli kajakář

Na začátku se opět musíme správně postavit a srovnat se, nohy jsou na šířku pánve, hlava vytažená za temenem vzhůru. Při tomto cviku budeme mít oproti předchozím mírně pokrčená kolena. Nyní si představíme, že jsme kajakář, který chce na kajaku couvat a tak zabereme pravým pádlem dozadu. Tím se nám pravá pánev mírně vyrotuje vzad, ukloní se doprava dolů a vysadí se vpřed. Následně pádlo imaginárně zanoříme do vody a tlačíme vpřed, čímž se jakoby kajak dostává dozadu. Naše pánev se při tomto pohybu podsazuje. To samé poté zopakujeme na druhou stranu.

Při cviku se kombinují všechny fyziologické pohyby v obalsti pánve, aktivují se břišní svaly, zádové svaly a rovněž pánevní dno. Předcházíme tím zatuhnutí obratlů a nepřijemné úponové bolesti.

Shoulder bridge

Cvik začínáme vleže na zádech, kolena jsou pokrčená (v ostrém úhlu mezi lýtky a stehny), chodidla na šířku pánve. Pánev je v neutrální pozici, hrudník opřený do podložky. Pohyb začínáme tím, že táhneme křížovou kost mezi paty, poté mezi kotníky, lýtka a kolena a tím dostáváme páteř obratel po obratli od podložky. Tímto způsobem zvedáme obratel po obratli nahoru. Kolena táhneme dopředu do pomyslné zdi před námi. Pohyb zpět probíhá ve směru horních obratlů ke spodním obratlům. Pohyb končí dosednutím celé křížové kosti na podložce a hrudníkem opřeným do podložky. 

Při cvičení se musíme vyvarovat prohnutí beder (jelikož nedostatečně táhneme křížovou kost mezi paty), při pohybu zpět zase hrozí neudržení hrudníku opřeného do podložky, což způsobí záklon hlavy a předsun ramen (protrakci).

Shoulder bridge nám pomáhá s aktivací ochablých hýždí a pánevního dna, zároveň se ve vzájemné spolupráci (koaktivaci) zapojují přední a zadní stehenní svaly a rovněž břišní a zádové svaly.

Často kladené otázky ke cvičení bederní páteře

Jak často cvičit jako prevenci bolestí bederní páteře? 

Cvičit bychom měli optimálně každý den 15 - 30 minut. Cvičební sestava by se měla ideálně skládat z protahovacích, posilovacích, a pokud to zvládneme, tak i aerobních cviků. V praxi to znamená, že si protáhneme záda a nohy, lehce zaposilujeme břicho a core + půjdeme si chvíli zašlapat na rotopedu nebo se půjdeme proběhnout. 

Je vhodné tejpování bederní páteře? 

Tejpování je vhodné jako prevence úrazu při sportování (můžeme hovořit o určité zjednodušené formě funkční ortézy) a při akutním problému se zády. Biomechanické vlastnosti tejpovací pásky nám při správné aplikaci pomohou s uvolněním bolavých svalů a lepším odtokem lymfy. Zásadní ovšem je, aby nám tejp aplikoval proškolený odborník.

Jak bederní páteři pomůže jóga?

Jóga je dle mého názoru jedním z nejlepších preventivních cvičení na obtíže se zády. Kombinuje totiž v sobě výše uvedené parametry - protahování, posilování a zároveň se u něj (většina lidí) pěkně zapotí.

Jaký vliv má stres na bolest zad? 

Zcela zásadní, jelikož vlivem stresu (resp. stresových hormonů) máme nadměrně aktivní svaly a již od pradávných dob jsme takto připraveni k boji nebo k útěku. Záda jsou kvůli choulostivým ploténkám slabým článkem řetězce (locus minoris resistentiae) a pravidelné zvýšené napětí se v důsledku toho nejčastěji bolestivě projevuje právě v oblasti beder. Vzhledem k tomu, že tato stresová reakce většinou není kompenzována pohybovou aktivitou, nadměrné svalové napětí a vliv stresových hormonů se v těle kumulují a (nejen) pohybový aparát se opotřebovává. 

Doktor mi předepsal rehabilitaci na neurofyziologickém podkladu (kód 21221), o co se jedná?

Jedná se o ty nejlepší rehabilitační metody, jejichž účinek je založen na neurofyziologických reakcích, které jsou při terapii využívány. Jedná se např. o prostorovou a časovou sumaci impulzů, reciproční inhibici, znalosti svalových vřetének a Golgiho šlachových tělísek apod. Nejznámějšími těmito sofistikovanými metodami s celosvětovým přesahem jsou DNS podle Koláře, Vojtova metoda a PNF.

Byla mi diagnostikována vyhřezlá ploténka. Je nutná operace, nebo je nějaká šance, že se stav díky fyzioterapii zlepší?

Herniace disku (lidově plotýnky) je velmi častým onemocněním, které má většina dospělé populace, aniž by o tom věděla. Problém nastává při nadměrné psychické nebo fyzické zátěži a/nebo při nějakém typu onemocnění, kdy se organismus vyčerpá a patogen dolehne na slabé místo v těle. Tím může být např. právě uskřinutý kus meziobratlového disku (ploténky), který následně z různých důvodů (zánět, útlak) způsobí bolest.

Mám dlouhodobé bolesti zad a rehabilitační lékařka mi doporučila Vojtovu metodu. Ta je ale přece pro miminka, tak jaký to bude u mě mít význam?

Vojtova metoda je určena jak pro miminka, tak i pro dospělé pacienty. Rozdíl je pouze v jiných pozicích při cvičení, podstata metody je stejná. Jedná se o skvělou metodu, díky které de facto obejdeme kůru mozkovou, resp. vůli pacienta a tudíž neděláme při nácviku pohybu chyby jako při klasickém cvičení. Pomocí spoušťových zón na pacientově těle dokáže terapeut aktivovat geneticky zabudované pohybové vzory a reflexně tak oslovit celé tělo.

Odborné zdroje

  • DUNGL, Pavel. Ortopedie. 2., přeprac. a dopl. vyd. Praha: Grada, 2014. ISBN 978-80-247-4357-8.
  • KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, c2009. ISBN 978-80-7262-657-1.
  • TICHÝ, Miroslav. Funkční diagnostika pohybového aparátu. 2. vydání. Praha/Kroměříž: Triton, 2017. ISBN 978-807553-307-4.
  • VRBA, Ivan. Diferenciální diagnostika a léčba bolestí zad. Publikováno v Interní medicína pro praxi, 2008, 10(3): 142 – 145. Dostupné z: https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/03/10.pdf

Mgr. Vojtěch Šenkýř

Pracuji jako fyzioterapeut a osobní trenér. Hlavní metodou, kterou využívám jak v nemocnici, tak ve fitness centru, je metoda DNS podle Prof. Koláře. Aktuálně si dělám také kurz Vojtovy metody.

Další články

Související produkty

Stále scrollujete? Můžete číst dál!