☝️ Víte, že bolest zad je oficiální nemoc z povolání? A že židli Adaptic nám můžete vrátit i 30 dní po nákupu? ☺️

Top 3 cviky na bolest bederní páteře

Bolest bederní páteře, kdo by ji neznal! U lidí, kteří jsou v práci nuceni dlouho sedět, se jedná o naprosto běžný stesk, což je pochopitelné. Abychom si rozuměli, naše tělo je evolučně stále blíže lovu a sběru, než sedu. Sedíme příliš krátkou dobu na to, aby na sed proběhla adaptace. Adaptace totiž, stejně jako třeba nudná porada, trvá neúměrně dlouho. 

Co jsou to bedra, kde to je a co to dělá? 

Bedry označujeme část zad, která se nachází mezi hrudníkem a pánví. Oproti části páteře nad ní (krční a hrudní) jsou bederní obratle největší, protože tlak, který na ně působí, je obrovský. 

Jen pro představu: Pokud se ohne člověk o váze 60 kg a zvedá 10 kg závaží (což může být třeba takový balík minerálek), kompresní tlak do plotýnky, která je v místě největšího ohnutí, je přes 700 kg. A po tom žádná páteř na světě rozhodně netouží. Už chápete, proč si máte raději podřepnout?

Mimochodem, jak má správně vypadat dřep, se můžete naučit z videa níže.

Jak udělat správný dřep

Bolest bederní páteře má ve většině případů 3 příčiny. 

  1. Příčina: Mechanický problém.
  2. Příčina: Přenesení bolesti z vnitřních orgánů.
  3. Příčina: Somatizace dlouhodobého psychického napětí.

Jak jistě tušíte, kvalitní židle a cvičení vám pomůže pouze v prvním případě. Pokud je vaše bolest beder způsobená srůsty v břiše (příčina číslo dvě), nebo tím, že máte doma partnera, jehož chování vás dlouhodobě těžce irituje (příčina číslo tři), židle vám může pomoci jen do určité míry. Je to proto, že neřeší problém. (Jedině byste ji použili k inzultaci onoho partnera, což by problém částečně vyřešit mohlo. Ale na to by té židle byla skutečně škoda.)

V řešení mechanických potíží bolesti beder je však kvalitní židle a dobré cvičení naprosto zásadním požadavkem na to, aby se váš stav dramaticky zlepšil!

Co jsou to vlastně ty mechanické příčiny bolestí zad?

Tímto označením rozumíme potíže, které vznikají poškozením tkáně přímo v zádech. Něco se příliš tahá, nebo se stlačuje, nebo se to neprokrvuje, a nebo třeba blokuje. A to potom samozřejmě bolí. Struktur, které mohou způsobovat bolesti bederní páteře, je celá řada. A příčin také. Ne všechny můžete ovlivnit, ale to, na čem sedíte a v jakém stavu máte svaly, zcela jistě ovlivnit můžete.

Většinou je stav pohybového aparátu mnohých majitelů bolavých zad takový, že svaly podél páteře (tzv. vzpřimovače) jedou na maximum a břišní svaly, které by měly u podpory bederní páteře asistovat z přední strany, jsou na dlouhodobé dovolené, ze které nijak nespěchají s návratem. A proto ta záda bolí. Protože už toho mají fakticky dost.

Proto se nyní podíváme podrobněji na to, co s tím můžete dělat. Cviků je celá řada, ale nějak začít musíme. A protože trojka je takové pěkné číslo, bude to TOP3. To je pro začátek reálné, co říkáte?

TOP 3 cviky na bederní páteř

CVIK 1: Rychlé uvolnění bederní páteře – 3D pohyb pánve na zdravotní židli Adaptic

Cítíte tuhost v bedrech? Pocit nepohodlí se mění v postupně se navyšující bolest? Je nejvyšší čas uvedenou oblast prokrvit a umožnit jí to, co nemá - a to je pohyb. Jako nejlepší se jeví pohyby tzv. komplexní, kdy pracujeme v několika rovinách. V databázi cviků, které pro vás Adaptic připravil, je přesně takovým cvikem „3D pohyb pánve na židli Adaptic“. Protože i když pohyb bude prováděn pánví, budou to vaše bedra, kdo pocítí velikou úlevu!

Pozor, cvik je, jak jsem již zmínila, komplexní a je možné, že vám zpočátku nepůjde. Žádný strach, projděte si cviky 2, 3 a 4 na našem YouTube kanále a uvidíte, že si ten správný pohyb určitě uvědomíte!

3D pohyb pánve, to je fakticky výhra!

CVIK 2: Pomoc od akutní bolesti bederní páteře – Předklon a záklon hrudníku na židli

Naše páteř trpí statickým zatížením. V běžném dni uděláme násobně více předklonů, než záklonů. Záklonů máme ve spontánním pohybu velice málo a proto je třeba je cíleně zařazovat. Ptáte se proč? Protože platí jednoduché pravidlo: Funkce formuje orgán. V praxi to znamená, že nebudete-li dělat záklony, vaše tělo se přizpůsobí pozici lehce ohnuté a některé strukury se zkrátí. A ano, ty zkrácené struktury potom, když se chcete narovnat, opravdu bolí! 

Cvik, který problém elegantně vyřeší, zvládnete vsedě u svého pracovního stolu.  Jedná se o předklon a záklon hrudníku na židli. I když v názvu vidíte označení hrudník, pohyb se děje v páteři. A proto se nám tento cvik tak hodí.

Jak správně provést předklon a záklon hrudníku na židli:

Pozor, u jakéhokoliv cvičení platí jednoduché pravidlo. Pokud cvik vaši bolest zhoršuje, tělo jej v danou chvíli netoleruje. Cvičení by mělo být nastavené tak, že daný cvik tělu nabízíme, ale nenutíme! Bolest není otravná záležitost, bolest je komunikace, tak ji zkuste tak chápat. Je to řeč těla.

CVIK 3: Úleva od bolesti bederní páteře – Cvik na protažení stehen (hamstringů)

Bolest beder je často spouštěna z celého zadního svalového řetězce. To znamená ze svalů, které jdou po zadní straně vašeho těla (týká se to zejména svalů na zadní straně stehen, svalů v hloubce hýždí a již zmíněných vzpřimovačů). A proto jim dopřejeme protažení a provedeme si cvik ve stoje s oporou o židli. Jak na provedení se podívejte do knihovny cviků.

Cvik na protažení zadní strany stehen správně provedete takto:

Židle použitá ve videích s doporučenými cviky je Adaptic EVORA S. Cvičením provází pohybový specialista Mgr. David Krumpolc.

A co dál?

Představili jsme si několik cviků, které budou takovou obdobou první pomoci. Nesmíte však usnout na vavřínech / na židli! Je třeba pokračovat dál. Je dobré si cviky vyzkoušet a vnímat, které z nich sedí právě vám. A těch se potom držet. A protože tělo je chytré a začas si zvykne, je vhodné cviky obměňovat.

A už nám zbývá otázka na závěr. Jak můžeme předcházet vzniku bolestí?

Jaká je prevence vzniku bolesti bederní páteře? 

Je třeba si uvědomit, že bolest zad je vždy multifaktoriální. To znamená, že je výsledkem více spouštěčů. Pokud pomineme anatomické poruchy páteře způsobené úrazem, nebo které mohou být třeba vrozené, pak to jsou:

  • celkově nízké množství pohybu a tím pádem nízká výkonnost a svalová síla včetně snížené prokrvení
  • dehydratace (ano, tzv. měkké tkáně zad jsou z velké části tvořeny vodou. A pokud není voda, je bolest.)
  • prochladnutí (klimatizace!)
  • opakovaný jednostranný pohyb (např. opakované naklánění k tiskárně, kterou máte stále na jedné straně stolu)
  • chybné pohyby (naučte se vsedě otáčet nikoliv v zádech, ale otočením celého těla na židli. Vaše pánev a ramena zůstávají rovnoběžná.)
  • špatná výživa (pokud chcete mít funkční svaly, tak ty potřebují nějaké palivo k tomu, aby se mohly budovat, víme?)

Více o potížích s bederní páteří jsme popsali v samostatném článku: Bederní páteř: Proč bolí a jaké cvičení vám uleví?

V textu jsme si představili problematiku bolestí v bederní páteři. Trápí vás naopak krční páteř? I s tím vám poradíme. Můžete si přečíst článek TOP 3 cviky na krční páteř.

Máte nějaké dotazy? Můžete se zeptat v online poradně.

Mgr. Kateřina Honová, DiS.

Jsem fyzioterapeutka s více než 16 lety praxe se zaměřením na funkční poruchy pohybového aparátu, traumatologii a ortopedii. Certifikovaný DNS terapeut (metoda prof. Koláře), instruktor zdravotní tělesné výchovy s certifikací Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy, a lektor AKRIS (Akreditované vzdělávací programy Ministerstva práce a sociálních věcí).

Další články

Související produkty

Stále scrollujete? Můžete číst dál!